Συμπληρώματα & Βιταμίνες στην Εμμηνόπαυση: Ποια Πραγματικά Χρειάζεστε;

Στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, πολλές γυναίκες αναζητούν συμπληρώματα για να ανακουφιστούν από τα συμπτώματα ή για να προστατεύσουν την υγεία τους. Ειδικά αν ζείτε στο εξωτερικό όπως εγώ, οι ανάγκες σας μπορεί να διαφέρουν: λιγότερος ήλιος, διαφορετικά τρόφιμα στα ράφια, διαφορετικά σκευάσματα στο φαρμακείο. Οι επιλογές στην αγορά είναι αμέτρητες, και οι ισχυρισμοί συχνά ξεπερνούν κατά πολύ όσα δείχνει η επιστήμη. Ας δούμε ποια συμπληρώματα έχουν πραγματική θέση πριν και μετά την εμμηνόπαυση, και ποια όχι.

Πρώτα απ’ όλα: τι είναι ένα συμπλήρωμα

Ένα συμπλήρωμα, όπως δηλώνει και η ονομασία του, υπάρχει για να συμπληρώσει τη διατροφή εκεί όπου δεν καλύπτει τις ανάγκες σας. Δεν την αντικαθιστά.

Γι’ αυτό δεν υπάρχει κάποιος μαγικός συνδυασμός συμπληρωμάτων που ταιριάζει σε όλες. Το τι χρειάζεστε εσείς εξαρτάται από τη διατροφή σας, την έκθεσή σας στον ήλιο, τις εξετάσεις αίματος, τα φάρμακα που παίρνετε, την υγεία των οστών σας και τη φυσική σας δραστηριότητα.

Σημαντικό: Αν κάποιο από τα παρακάτω σας έχει συνταγογραφηθεί, π.χ. σίδηρος, βιταμίνη D, ασβέστιο ή B12, ακολουθήστε πάντα τις οδηγίες του γιατρού σας για τη δόση και τον τρόπο λήψης.

Βιταμίνη D

Γιατί μπορεί να τη χρειάζεστε: Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τον ρόλο της στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην υγεία των οστών, αλλά η δράση της δεν σταματά εκεί. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του ανοσοποιητικού συστήματος, και υποδοχείς της υπάρχουν σχεδόν σε όλους τους ιστούς του σώματος, μεταξύ άλλων και στον εγκέφαλο. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί ερευνητικά με χαμηλή διάθεση. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο, ο ήλιος δεν είναι αρκετός ώστε ο οργανισμός να παράγει όση βιταμίνη D χρειάζεται.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Η επίσημη σύσταση είναι 10 μg (400 IU) την ημέρα τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, και όλο τον χρόνο αν εκτίθεστε λίγο στον ήλιο. Η δόση αυτή είναι ένα ελάχιστο σημείο αναφοράς και δεν επαρκεί πάντα. Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις χωρίς έλλειψη δεν έχουν δείξει επιπλέον όφελος και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα στο αίμα.

Πρακτικά:

• Οι διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες: κρόκος αυγού, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ο οργανισμός βασίζεται κυρίως στην παραγωγή βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
• Ομάδες υψηλού κινδύνου έλλειψης είναι άτομα που δεν εκτίθενται πολύ στον ήλιο, έχουν πιο σκούρο δέρμα, καλύπτουν το δέρμα τους καθώς και όσοι έχουν οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
• Αν χρειάζεται συμπληρωματική χορήγηση, η δόση ιδανικά καθορίζεται με βάση τα επίπεδα αίματος
• Τα συμπληρώματα βιταμίνης D πρέπει να λαμβάνονται μαζί με γεύμα που περιέχει λίπος για καλύτερη απορρόφηση.

Βιταμίνη K: αναδυόμενα δεδομένα

Νέα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν πως η βιταμίνη K, και ιδιαίτερα η K2 (μενακινόνη), βοηθά το ασβέστιο να «πηγαίνει» στα οστά και όχι στα αγγεία. Γι’ αυτό νέα σκευάσματα συνδυάζουν βιταμίνη D + K2. Οι πρώτες μελέτες, τόσο για τα οστά όσο και για την ασβεστοποίηση των αρτηριών, είναι ενθαρρυντικές. Δεν επαρκούν όμως ακόμη για γενική σύσταση.

Είναι σημαντικό να επισημάνουμε πως η βιταμίνη K αλληλεπιδρά με αντιπηκτικά όπως η βαρφαρίνη οπότε αν λαμβάνετε τέτοια αγωγή είναι απαραίτητο να κάνετε συζήτηση με το γιατρό σας πριν τη λήψη συμπληρώματος. Πηγές βιταμίνης K1 είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενώ Κ2 περιέχουν το κοτόπουλο, το μοσχάρι, τα αυγά, ζυμωμένα τρόφιμα και ορισμένα τυριά.

Ασβέστιο

Γιατί μπορεί να το χρειάζεστε: Μετά την εμμηνόπαυση, η πτώση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η σύσταση για ενήλικες είναι 700 mg την ημέρα. Για γυναίκες με οστεοπόρωση, αυξημένο κίνδυνο ή που παίρνουν φάρμακα για την οστεοπόρωση, ο γιατρός μπορεί να συστήσει περίπου 1000 mg. Ιδανικά οι ανάγκες είναι προτιμότερο να καλύπτονται μέσω της διατροφής: γιαούρτι, γάλα, τυρί, σαρδέλες με κόκαλα, ταχίνι, αμύγδαλα, τοφού με ασβέστιο (calcium set), εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, υποκατάστατα γιαουρτιού ή χυμοί.

Πρακτικά:

• Συμπλήρωμα μπορεί να χρειαστεί αν η διατροφή σας δεν επαρκεί ή αν έχετε οστεοπενία ή οστεοπόρωση. Επειδή τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες (π.χ. δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση) αλλά και να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, το σκεύασμα και η δόση συστήνεται να καθορίζονται από επαγγελματία υγείας.
• Τα πιο συνηθισμένα συμπληρώματα είναι το ανθρακικό και το κιτρικό ασβέστιο. Το ανθρακικό είναι πιο οικονομικό, το χάπι είναι μικρότερο και πρέπει να λαμβάνεται μαζί με γεύμα. Το κιτρικό είναι πιο ακριβό και το χάπι μεγαλύτερο, όμως μπορεί να ληφθεί και με άδειο στομάχι και φαίνεται να προκαλεί λιγότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Είναι επίσης η καλύτερη επιλογή αν παίρνετε φάρμακα για το στομάχι (π.χ. ομεπραζόλη).
• Το ασβέστιο από συμπληρώματα απορροφάται καλύτερα σε μικρές δόσεις (έως 500 mg τη φορά). Αν σας έχει συνταγογραφηθεί κάποιο σκεύασμα, μην το αλλάξετε χωρίς να συζητήσετε με τον γιατρό σας.
• Είναι σημαντικό να υπάρχει χρονική απόσταση από συμπληρώματα σιδήρου, θυροξίνη και φάρμακα για την οστεοπόρωση.

Σίδηρος

Γιατί μπορεί να τον χρειάζεστε: Στην περιεμμηνόπαυση μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου, ιδιαίτερα αν η περίοδος σας είναι πιο συχνή, βαριά ή παρατεταμένη. Μετά την εμμηνόπαυση, οι ανάγκες μειώνονται σημαντικά.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Ο σίδηρος συστήνεται όταν η έλλειψη έχει επιβεβαιωθεί με εξέταση αίματος. Σύμφωνα με τις οδηγίες του National Institute for Health and Care Excellence  (NICE), φερριτίνη κάτω από 30 μg/L επιβεβαιώνει σιδηροπενία, δηλαδή ότι τα αποθέματα σιδήρου του οργανισμού είναι χαμηλά, ακόμη κι αν δεν υπάρχει αναιμία.

Πρακτικά:

• Λαμβάνεται υπό ιατρική επίβλεψη.
• Απορροφάται καλύτερα με άδειο στομάχι. Αν όμως σας προκαλεί ενοχλήσεις, μπορείτε να τον πάρετε με λίγο φαγητό.
• Μια πηγή βιταμίνης C, π.χ. ένα μικρό ποτήρι χυμός πορτοκάλι, μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση.
• Αποφύγετε καφέ, τσάι, γαλακτοκομικά και συμπληρώματα ασβεστίου κοντά στη λήψη του.

Μαγνήσιο

Γιατί μπορεί να το χρειάζεστε: Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η λειτουργία των μυών και των νεύρων, η παραγωγή ενέργειας, ο μεταβολισμός της γλυκόζης και η υγεία των οστών, καθώς χρειάζεται και για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D. Αρκετές γυναίκες δεν καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη από τη διατροφή. Καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Για τον ύπνο και τις εξάψεις, τα δεδομένα είναι περιορισμένα και προέρχονται από λίγες, μικρές μελέτες.

Πρακτικά:

• Αν νιώθετε ότι η πρόσληψή σας ενδέχεται να είναι ελλιπής, ξεκινήστε με χαμηλή δόση (π.χ. 150-200 mg στοιχειακό μαγνήσιο) και μην ξεπερνάτε τα 400 mg την ημέρα από συμπληρώματα.
• Το κιτρικό και το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από το οξείδιο, που δρα κυρίως ως υπακτικό.
• Συνήθως συστήνεται η λήψη του το βράδυ, με χρονική απόσταση από τη θυροξίνη και τα φάρμακα για την οστεοπόρωση.
• Σε νεφρική νόσο, συμπλήρωμα μαγνησίου λαμβάνεται μόνο με ιατρική συμβουλή.

Ωμέγα-3

Γιατί μπορεί να τα χρειάζεστε: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA) είναι δομικά συστατικά των κυττάρων, κυρίως του εγκεφάλου και των ματιών, και συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία μετά την εμμηνόπαυση, όταν ο καρδιαγγειακός κίνδυνος αυξάνεται. Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει, και η μετατροπή των φυτικών ωμέγα-3 (από καρύδια ή λιναρόσπορο) σε EPA και DHA είναι περιορισμένη.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Η κατανάλωση ωμέγα-3 από ψάρια μέσω της διατροφής συνδέεται με μικρότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η σύσταση στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι τουλάχιστον δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα, η μία από λιπαρό ψάρι (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός) σύσταση που είναι συμβατή και με την αγαπημένη μας μεσογειακή διατροφή. Η λήψη μέσω της διατροφής είναι πάντα η πρώτη επιλογή. Αν όμως δεν τρώτε ψάρι, ένα συμπλήρωμα είναι ένας καλός τρόπος να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τα συμπληρώματα δεν έχουν δείξει όφελος στις εξάψεις ή στον ύπνο, ούτε προστασία από καρδιαγγειακά επεισόδια σε υγιείς γυναίκες. Ο ρόλος τους είναι να καλύψουν το κενό στη διατροφή, όχι να λειτουργήσουν ως θεραπεία.

Πρακτικά:

• Μια συνήθης δόση είναι 250–500 mg EPA και DHA την ημέρα. Ελέγξτε την ετικέτα, γιατί μετράει η ποσότητα EPA και DHA και όχι η συνολική ποσότητα ιχθυελαίου.
• Αν ακολουθείτε vegan ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν συμπληρώματα από φύκια (algae oil), που περιέχουν απευθείας EPA και DHA.
• Λαμβάνονται μαζί με γεύμα, για καλύτερη απορρόφηση και λιγότερες ενοχλήσεις.
• Αν παίρνετε αντιπηκτικά, συζητήστε τα πρώτα με τον γιατρό σας.

Βιταμίνη B12

Γιατί μπορεί να τη χρειάζεστε: Η βιταμίνη B12 είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την παραγωγή ενέργειας. Βρίσκεται φυσικά μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά υπάρχει και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Με την ηλικία, η απορρόφηση της Β12 μειώνεται, κυρίως επειδή μειώνονται τα οξέα του στομάχου που χρειάζονται για να απελευθερωθεί από την τροφή. Ο κίνδυνος έλλειψης είναι μεγαλύτερος αν:

• ακολουθείτε vegan ή κυρίως φυτοφαγική διατροφή
• παίρνετε μακροχρόνια μετφορμίνη ή φάρμακα για το στομάχι, όπως η ομεπραζόλη
• έχετε κάνει επέμβαση στο στομάχι ή έχετε κάποια πάθηση του πεπτικού (π.χ. κοιλιοκάκη)
• έχετε κάποιο αυτοάνοσο νόσημα, όπως θυρεοειδίτιδα Hashimoto, καθώς συνδέεται με την μεγαλοβλαστική αναιμία (pernicious anaemia) μια αυτοάνοση πάθηση κατά την οποία λείπει ο ενδογενής παράγοντας, απαραίτητος για την απορρόφηση της B12.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Η κόπωση, τα μουδιάσματα και η δυσκολία συγκέντρωσης μπορεί να αποδοθούν λανθασμένα στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, ενώ μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη B12.

Πρακτικά:

• Αν ανήκετε σε ομάδα κινδύνου, ζητήστε από τον γιατρό σας να σας κάνει εξέταση.
• Αν σας έχει συνταγογραφηθεί, σε δισκία ή ενέσεις, ακολουθήστε τις οδηγίες του γιατρού σας.

Κρεατίνη

Γιατί μπορεί να τη χρειάζεστε: Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγει φυσικά ο οργανισμός μας από αμινοξέα. Την παίρνουμε επίσης από την τροφή, κυρίως από το κρέας και το ψάρι. Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς, όπου λειτουργεί σαν «γρήγορη πηγή ενέργειας» για σύντομες και έντονες κινήσεις, όπως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται και στον εγκέφαλο. Οι γυναίκες έχουν συνήθως μικρότερα αποθέματα κρεατίνης από τους άνδρες, και ακόμη λιγότερη αν τρώνε λίγο ή καθόλου κρέας και ψάρι.

Τι δείχνουν τα δεδομένα:

• Μπορεί να βοηθήσει τη μυϊκή δύναμη όταν συνδυάζεται με άσκηση με βάρη.
• Δεν έχει φανεί όφελος στα οστά.
• Για τον εγκέφαλο και τη διάθεση, τα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά αλλά ακόμη πρώιμα.

Πρακτικά:

• Η μονοϋδρική κρεατίνη (3–5 g την ημέρα) θεωρείται ασφαλής για τις περισσότερες γυναίκες. Μπορείτε να την παίρνετε οποιαδήποτε ώρα, αρκεί να την παίρνετε καθημερινά.
• Τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να δείτε μικρή αύξηση στη ζυγαριά, που οφείλεται σε κατακράτηση υγρών.
• Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένη κατά τη λήψη της.
• Σε νεφρική νόσο, απαιτείται ιατρική συμβουλή.

Πρωτεΐνη

Γιατί μπορεί να τη χρειάζεστε: Η επαρκής πρωτεΐνη, μαζί με την άσκηση με βάρη, είναι από τα σημαντικότερα εργαλεία για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

Τι δείχνουν τα δεδομένα: Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι περίπου 1,2–1,6 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ιδιαίτερα αν ασκείστε με βάρη.

Πρακτικά:

• Μοιράστε την σε μερίδες των 25–30 g ανά κύριο γεύμα, από γιαούρτι, αυγά, όσπρια, ψάρι, κοτόπουλο και τυρί.
• Η σκόνη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη. Αλλά μπορεί να είναι μια πρακτική λύση όταν η διατροφή δεν επαρκεί.
• Σε νεφρική νόσο, η πρόσληψη πρωτεΐνης εξατομικεύεται.

Κολλαγόνο

• Δέρμα: όταν εξετάζονται μόνο οι πιο αξιόπιστες μελέτες, το όφελος δεν επιβεβαιώνεται.
• Οστά: υπάρχουν πολύ λίγα δεδομένα.
• Μυς: το κολλαγόνο δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη και δεν αντικαθιστά την πρωτεΐνη από τις τροφές.

Δεν υπάρχει ανησυχία σχετικά με την ασφάλεια του, ωστόσο τα δεδομένα δεν δείχνουν ιδιαίτερο όφελος.

Υπάρχουν βιταμίνες για τις εξάψεις;

Μέχρι σήμερα, κανένα συμπλήρωμα δεν έχει αποδειχθεί αποτελεσματικό για τις εξάψεις. Αυτό ισχύει και για πολλά δημοφιλή προϊόντα:

• Black cohosh (Cimicifuga): δεν έχει δείξει σαφές όφελος, και έχουν αναφερθεί σπάνιες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης.
• Ισοφλαβόνες σόγιας και τριφύλλι (red clover) σε συμπλήρωμα: τα αποτελέσματα είναι ασυνεπή.
• Έλαιο νυχτολούλουδου (evening primrose oil): δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα.
• Ashwagandha, maca: λίγες, μικρές μελέτες.
• Σκευάσματα για «ορμονική ισορροπία»: πολλά συστατικά σε άγνωστες δόσεις, χωρίς σοβαρές μελέτες.

Για τις εξάψεις υπάρχουν σήμερα αποτελεσματικές θεραπείες, ορμονικές και μη, που αξίζει να συζητήσετε με τον γιατρό σας.

Ασφάλεια και αλληλεπιδράσεις

«Φυσικό» δεν σημαίνει απαραίτητα ασφαλές. Πολλά συμπληρώματα αλληλεπιδρούν με φάρμακα, όπως η θυροξίνη, τα φάρμακα για την οστεοπόρωση, τα αντιπηκτικά, τα αντικαταθλιπτικά και η ορμονική θεραπεία υποκατάστασης.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα διατροφής θεωρούνται τρόφιμα και όχι φάρμακα. Αυτό σημαίνει ότι δεν ελέγχονται με την ίδια αυστηρότητα ως προς την περιεκτικότητα, την καθαρότητα ή την αποτελεσματικότητά τους. Γι’ αυτό:

• Επιλέγετε σκευάσματα από αξιόπιστες εταιρείες, ιδανικά με πιστοποίηση από ανεξάρτητο φορέα (third-party tested).
• Για τα φυτικά σκευάσματα στο Ηνωμένο Βασίλειο, αναζητήστε το σήμα THR (Traditional Herbal Registration), που δείχνει ότι το προϊόν πληροί πρότυπα ποιότητας και ασφάλειας.
• Να είστε επιφυλακτικές με προϊόντα που υπόσχονται «θαυματουργά» αποτελέσματα.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας, ιδιαίτερα αν παίρνετε φάρμακα.

Συνοψίζοντας

• Βιταμίνη D: ελάχιστη σύσταση 400 IU τον χειμώνα, ιδανικά προσαρμογή της δόσης με καθοδήγηση από εξέταση αίματος.
• Ασβέστιο: προτεραιότητα η κάλυψη αναγκών από τη διατροφή. Συμπλήρωμα όταν υπάρχει χαμηλή πρόσληψη ή σε οστεοπενία/οστεοπόρωση, με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
• Σίδηρος και B12: μόνο όταν η έλλειψη έχει επιβεβαιωθεί, και όπως σας τα έχει συνταγογραφήσει ο γιατρός σας.
• Μαγνήσιο και ωμέγα-3: όταν η διατροφή δεν επαρκεί.
• Πρωτεΐνη και κρεατίνη: πρωτεΐνη ιδανικά μέσω διατροφής, κρεατίνη μπορεί να δοκιμαστεί σε συνδυασμό με ασκήσεις με βάρη εφόσον δεν υπάρχει αντένδειξη.
• Κολλαγόνο και «trendy» σκευάσματα: δεν έχουν επαρκή τεκμηρίωση.

Αν ζείτε στο Ηνωμένο Βασίλειο

Η ζωή στο εξωτερικό αλλάζει και τις διατροφικές μας ανάγκες, συχνά χωρίς να το καταλάβουμε:

• Λιγότερος ήλιος: Ο ήλιος στη Βρετανία είναι πολύ λιγότερο «διαθέσιμος» και «αδύναμος» απ’ ό,τι στην Ελλάδα, ιδιαίτερα από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Η βιταμίνη D που ίσως δεν χρειαζόσασταν στην Ελλάδα, εδώ είναι σχεδόν απαραίτητη.
• Εξετάσεις μέσω GP: Το NHS δεν ελέγχει πάντα τη βιταμίνη D, Β12 ή τη φερριτίνη στις συνήθεις εξετάσεις. Αν έχετε συμπτώματα, όπως κόπωση ή βαριά περίοδο, μουδιάσματα ή ανήκετε σε ομάδα κινδύνου, μη διστάσετε να ζητήσετε από τον GP σας να τα ελέγξει.
• Διαφορετικά σκευάσματα: Τα συμπληρώματα στα βρετανικά σούπερ μάρκετ και φαρμακεία μπορεί να διαφέρουν σε δόση και μορφή από αυτά που γνωρίζετε από την Ελλάδα. Η βιταμίνη D, για παράδειγμα, αναγράφεται συχνά σε μg και όχι σε IU (10 μg = 400 IU). Διαβάζετε προσεκτικά την ετικέτα.
• Ο φαρμακοποιός ως σύμβουλος: Στην Αγγλία μπορείτε να ζητήσετε δωρεάν συμβουλή από τον φαρμακοποιό, χωρίς ραντεβού.
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Τα φυτικά ροφήματα, τα δημητριακά πρωινού και ορισμένα άλλα τρόφιμα είναι συχνά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και B12. Μπορούν να βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας από τη διατροφή.

Εξατομικευμένη καθοδήγηση

Αν θέλετε να δούμε μαζί τι χρειάζεστε εσείς, με βάση τη διατροφή, τις εξετάσεις και τα φάρμακά σας, μάθετε περισσότερα για το Πρόγραμμα Υποστήριξης Περιεμμηνόπαυσης & Εμμηνόπαυσης ή για το πώς μπορείτε να συνεργαστείτε με διαιτολόγο εξειδικευμένη στην εμμηνόπαυση στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Μπορείτε επίσης να κλείσετε μια δωρεάν γνωριμία (discovery call) για να συζητήσουμε πώς μπορώ να σας βοηθήσω.

Βιβλιογραφία

1. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Vitamin D and Health. London: Public Health England; 2016.
2. Okereke OI, et al. Effect of long-term vitamin D3 supplementation vs placebo on risk of depression or clinically relevant depressive symptoms and on change in mood scores: a randomized clinical trial. JAMA. 2020;324(5):471–480.
3. Mikola T, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(33):11784–11801.
4. LeBoff MS, et al. Supplemental vitamin D and incident fractures in midlife and older adults. N Engl J Med. 2022;387(4):299–309.
5. Ma ML, et al. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2022;10:979649.
6. Li T, Wang Y, Tu WP. Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2023;10:1115069.
7. Hasific S, Øvrehus KA, Mejldal A, et al. Vitamin K2 and D3 supplementation in patients with severe coronary artery calcification: the DANCODE trial. Circulation. 2026. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.126.082363.
8. Gregson CL, et al. UK clinical guideline for the prevention and treatment of osteoporosis (NOGG). Arch Osteoporos. 2022;17(1):58.
9. Royal Osteoporosis Society. Calcium. https://theros.org.uk/information-and-support/food-and-supplements/calcium/
10. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Clinical Knowledge Summaries: Anaemia – iron deficiency.
11. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Iron and Health. London: TSO; 2010.
12. Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The efficacy and safety of vitamin C for iron supplementation in adult patients with iron deficiency anemia: a randomized clinical trial. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644.
13. Derbyshire E. Micronutrient intakes of British adults across mid-life: a secondary analysis of the UK National Diet and Nutrition Survey. Front Nutr. 2018;5:55.
14. Expert Group on Vitamins and Minerals (EVM). Safe Upper Levels for Vitamins and Minerals. London: Food Standards Agency; 2003.
15. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294.
16. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125.
17. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). Advice on Fish Consumption: Benefits and Risks. London: TSO; 2004.
18. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for fats. EFSA J. 2010;8(3):1461.
19. Cohen LS, et al. Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial. Menopause. 2014;21(4):347–354.
20. Manson JE, et al. Marine n-3 fatty acids and prevention of cardiovascular disease and cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32.
21. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management (NG239). 2024.
22. Smith-Ryan AE, DelBiondo GM, Brown AF, Kleiner SM, Tran NT, Ellery SJ. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2502094.
23. Chilibeck PD, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750–1760.
24. Rizzoli R, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from ESCEO. Maturitas. 2014;79(1):122–132.
25. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
26. Myung SK, Park Y. Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2025;138(9):1264–1277.
27. König D, et al. Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women: a randomized controlled study. Nutrients. 2018;10(1):97.
28. The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2023;30(6):573–590.
29. Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(9):CD007244.

Το άρθρο αυτό έχει αποκλειστικά εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή. Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, ιδιαίτερα αν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε τον γιατρό, τον φαρμακοποιό ή τον διαιτολόγο σας.