Ενημερώθηκε: Φεβρουάριος 2026

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (Ultra Processed Foods – UPF) βρίσκονται στο επίκεντρο τα τελευταία χρόνια. Πολλοί ειδικοί προειδοποιούν για τους κινδύνους τους, ενώ άλλοι θεωρούν πως έχει δημιουργηθεί υπερβολική ανησυχία. Σε αυτόν τον οδηγό θα βρείτε όλες τις πληροφορίες που χρειάζεστε με βάση την επιστημονική έρευνα ώστε να μπορέσετε να αποφασίσετε τι ταιριάζει στις δικές σας συνθήκες.

Κατανοώντας την Ταξινόμηση NOVA

Το σύστημα ταξινόμησης NOVA προσφέρει μια απλή, αλλά σχετικά υποκειμενική κατηγοριοποίηση των τροφίμων με βάση την έκταση και το σκοπό της επεξεργασίας τους. Με αυτά τα κριτήρια, διαχωρίζει τα τρόφιμα σε τέσσερις ευρείες κατηγορίες:

Μη Επεξεργασμένα ή Ελάχιστα Επεξεργασμένα

Πρόκειται για τρόφιμα που έχουν υποστεί ελάχιστη ή καθόλου επεξεργασία και δεν περιέχουν πρόσθετα. Παραδείγματα αποτελούν το φρέσκο κρέας, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επεξεργασμένα Μαγειρικά Συστατικά

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει ουσίες όπως αλάτι, ζάχαρη, εξευγενισμένα έλαια και άλλα συστατικά που προέρχονται από ολόκληρα τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα σπάνια καταναλώνονται μόνα τους.

Επεξεργασμένα Τρόφιμα

Εδώ περιλαμβάνονται τρόφιμα που συνδυάζουν τις κατηγορίες 1 και 2, καθώς και τρόφιμα που έχουν υποστεί κονσερβοποίηση, ζύμωση ή έχουν καταψυχθεί. Παραδείγματα: τυρί, κατεψυγμένα λαχανικά, κονσέρβες φρούτων, φρέσκο ψωμί.

Υπερεπεξεργασμένα Τρόφιμα (UPF)

Πρόκειται για βιομηχανικά σκευάσματα που παρασκευάζονται εξ ολοκλήρου από παράγωγα τροφίμων, χημικές ουσίες και μια σειρά διαδικασιών που οδηγούν σε ένα τελικό τρόφιμο το οποίο μοιάζει ελάχιστα με τα αρχικά υλικά.

Τα UPF περιέχουν συχνά πρόσθετα που έχουν ως στόχο να κάνουν το τρόφιμο πιο ελκυστικό και να βελτιώσουν τη γεύση και τη διάρκεια ζωής τους. Παραδείγματα UPF: αναψυκτικά, αλμυρά και γλυκά σνακ, συσκευασμένο ψωμί του τοστ, έτοιμα γεύματα, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού.

Ελληνικά Παραδείγματα: UPF vs Παραδοσιακές Επιλογές

Για να καταλάβετε καλύτερα τη διαφορά, δείτε μερικά ελληνικά παραδείγματα:

Πρωινό:

• UPF: Δημητριακά με ζάχαρη και πρόσθετα
• Λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή: Βρώμη με μέλι, παξιμάδι με ντομάτα και ελιά

Τυρί:

• UPF:  τετηγμένο τυρί, τυροκροκέτες
• Λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή: Φέτα, ανθότυρο, παραδοσιακά κίτρινα τυριά

Ψωμί:

• UPF: Ψωμί του τοστ από σούπερ μάρκετ με πολλά πρόσθετα
• Λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή: Ψωμί από φούρνο ή σούπερ μάρκετ με <5 συστατικά

Σνακ:

• UPF: Πατατάκια, μπισκότα, μπάρες δημητριακών
• Λιγότερο επεξεργασμένη επιλογή: Ξηροί καρποί, γιαούρτι, φρέσκα φρούτα

Σημαντική διευκρίνιση: Ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πρακτικά και μπορούν να εντάσσονται στη διατροφή συστηματικά. Δεν χρειάζεται τελειότητα – η ισορροπία είναι το κλειδί.

Προκλήσεις και Αντιπαραθέσεις

Παρά την απλότητά του, το σύστημα ταξινόμησης NOVA αντιμετωπίζει πολλά “αδύναμα σημεία”:

Ασυμφωνία ως προς την Κατηγοριοποίηση των Τροφίμων

Μελέτες έχουν δείξει εντυπωσιακή έλλειψη συναίνεσης κατά την κατηγοριοποίηση των τροφίμων με τη μέθοδο NOVA. Σε μια πρόσφατη έρευνα, το 98% των επαγγελματιών διατροφής τοποθέτησε τρόφιμα σε διαφορετικές κατηγορίες, συμφωνώντας στην κατηγοριοποίηση μόνο τεσσάρων (4) από τα 231 τρόφιμα.

Αυτή η ασυνέπεια οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στον “υποκειμενικό” ορισμό των κατηγοριών NOVA με κίνδυνο αναληθείς συσχετισμούς και σύγχυση των καταναλωτών.

Παράβλεψη Εξέτασης του Διατροφικού Προφίλ

Το σύστημα NOVA δε λαμβάνει υπόψη το διατροφικό προφίλ των τροφίμων, οδηγώντας δυνητικά στον αποκλεισμό επιλογών που μπορεί να είναι χρήσιμες ή και απαραίτητες για ορισμένα άτομα και πληθυσμούς.

Μονόπλευρη Προσέγγιση

Σύμφωνα με τους υπέρμαχους της ταξινόμησης NOVA, συστήνεται ο πλήρης αποκλεισμός των επεξεργασμένων τροφίμων με στόχο την “καθαρή/φυσική διατροφή” (clean eating).

Η προσέγγιση αυτή είναι μη ρεαλιστική στο παρόν διατροφικό περιβάλλον, ενώ αποτυγχάνει να αναγνωρίσει τη σημαντική συμβολή των επεξεργασμένων τροφίμων για τον ευρύτερο πληθυσμό – για παράδειγμα ανθρώπους που έχουν περιορισμένο χρόνο, χρήματα ή/και δυνατότητα προετοιμασίας γευμάτων. Παράλληλα, καλλιεργεί τον φόβο του κοινού στιγματίζοντας τα επεξεργασμένα τρόφιμα στην ολότητα τους ως ανθυγιεινά, προκαλώντας άγχος και ενθαρρύνοντας ακραίες διατροφικές συμπεριφορές όπως η ορθορεξία.

Η Έρευνα για τα Υπερεπεξεργασμένα Τρόφιμα

Τι Δείχνουν οι Μελέτες

Κατά την αξιολόγηση των μελετών που έχουν δημοσιευτεί σχετικά με τον αντίκτυπο των UPF σε δείκτες υγείας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι η πλειονότητα είναι μελέτες παρατήρησης (observational studies).

Οι μελέτες παρατήρησης δημιουργούν ερευνητικές υποθέσεις, αλλά δεν μπορούν να τεκμηριώσουν την αιτία των παρατηρούμενων συσχετίσεων.

Σημαντικοί Παράγοντες που Πρέπει να Ελέγχονται

Ο έλεγχος για συμμεταβλητές ή συγχυτικούς παράγοντες είναι πρωταρχικής σημασίας. Τέτοιες παράμετροι είναι:

• Η ποιότητα της διατροφής
• Η ενεργειακή πυκνότητα
• Η κοινωνικοοικονομική κατάσταση
• Παράγοντες του τρόπου ζωής (κάπνισμα, επίπεδα δραστηριότητας, αλκοόλ, στρες)

Όταν οι μελέτες δεν ελέγχουν για αυτές τις παραμέτρους, υπάρχει σημαντική αβεβαιότητα σχετικά με το εάν οι παρατηρούμενες συσχετίσεις οφείλονται αμιγώς στην επεξεργασία τροφίμων ή επηρεάζονται έμμεσα από άλλους παράγοντες.

Νέα Ερευνητικά Δεδομένα

Πρόσφατες μελέτες υψηλής ποιότητας δείχνουν:

Σχέση με Παχυσαρκία: Μετα-αναλύσεις επιβεβαιώνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση UPF συνδέεται με:

• αυξημένο κίνδυνο υπέρβαρου
• αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας
• αυξημένο κίνδυνο κοιλιακής παχυσαρκίας

Χαμηλού Βαθμού Φλεγμονή: Νέες έρευνες δείχνουν ότι τα UPF μπορεί να προάγουν χρόνια χαμηλού βαθμού φλεγμονή, η οποία συνδέεται με:

• Καρδιαγγειακά νοσήματα
• Διαβήτη τύπου 2
• Ορισμένους τύπους καρκίνου

Ενεργειακή πρόσληψη και βάρος: Μελέτες έχουν δείξει πως άτομα που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε UPF καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες με αποτέλεσμα να αυξάνουν το βάρος τους σε σχέση με άτομα που καταναλώνουν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές.

Ανάγκη για μια πιο Ολιστική Προσέγγιση

Κατά την αξιολόγηση του ρόλου των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή μας, είναι σημαντικό να υιοθετήσουμε μια ολιστική προσέγγιση που λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες:

Βιωσιμότητα και Ισότητα

Η εξισορρόπηση των ανησυχιών για την υγεία με τη βιωσιμότητα και την ισότητα υπογραμμίζει την ανάγκη για μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση πέρα από μια απλοϊκή κατηγοριοποιήση.

Κίνητρα πίσω από την Επεξεργασία

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τα κίνητρα που οδηγούν στην επεξεργασία των τροφίμων: κέρδος, γεύση, ευκολία, αλλά και ασφάλεια, οικονομική προσιτότητα, μεγαλύτερος χρόνος ζωής, βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών.

Αντικειμενική Διατροφική Αξιολόγηση

Οι διατροφικές συστάσεις αντί να βασίζονται αποκλειστικά στο βαθμό επεξεργασίας ενός τροφίμου, πρέπει να έχουν ως κύριο γνώμονα την αντικειμενική εκτίμηση της θρεπτικής αξίας του.

Ισορροπημένη, Ευέλικτη Προσέγγιση vs “Όλα ή Τίποτα”

Ο στιγματισμός των επεξεργασμένων τροφίμων διαταράσσει την ανάπτυξη μιας υγιούς, ευέλικτης σχέσης με το φαγητό. Ενθαρρύνει το κοινό να διαχωρίσει τα τρόφιμα σε δύο κατηγορίες: “καλά” (φρέσκα, φυσικά) και “κακά” (επεξεργασμένα).

Πρακτικές Συμβουλές για Μείωση των UPF

Στο Σούπερ Μάρκετ:

• Διαβάστε τη λίστα συστατικών (όσο μικρότερη, τόσο καλύτερα)
• Αποφύγετε προϊόντα με πάνω από 5 συστατικά που δεν αναγνωρίζετε
• Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά χωρίς σάλτσες και πρόσθετα
• Προτιμήστε ψωμί από φούρνο αντί για συσκευασμένο

Στο Σπίτι:

• Μαγειρέψτε μεγαλύτερες ποσότητες και καταψύξτε σπιτικό φαγητό
• Έχετε εύκαιρα απλά σνακ (ξηρούς καρπούς, φρούτα, γιαούρτι, τυρί)
• Μειώστε την χρήση έτοιμων σως και γευμάτων

Ρεαλιστικά:

• Δεν χρειάζεται να αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα
• Ορισμένα (κονσερβοποιημένα όσπρια, τοματοπελτές, κατεψυγμένα λαχανικά) είναι πρακτικά και υγιεινά
• Ακόμα και τα πιο επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή
• Επικεντρωθείτε σε συνολικό μοτίβο διατροφής, όχι μεμονωμένα τρόφιμα

Συχνές Ερωτήσεις για τα Υπερεπεξεργασμένα Τρόφιμα

Ποια είναι υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα;

Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) είναι βιομηχανικά σκευάσματα που περιέχουν κυρίως παράγωγα τροφίμων, χημικές ουσίες και πρόσθετα. Δεν μοιάζουν με την αρχική μορφή των υλικών που χρησιμοποιήθηκαν.

Ποια είναι παραδείγματα UPF;

Αναψυκτικά, γλυκά και αλμυρά σνακ, επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, nuggets), συσκευασμένο ψωμί του τοστ, έτοιμα γεύματα, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη.

Γιατί τα UPF θεωρούνται προβληματικά;

Η έρευνα δείχνει συσχέτιση με καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση είναι σύνθετη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (τρόπος ζωής, γενική ποιότητα διατροφής).

Πρέπει να αποφεύγω όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Όχι. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι διατροφικά επωφελή και πρακτικά (κονσερβοποιημένα όσπρια, κατεψυγμένα λαχανικά, γιαούρτι, τυρί). Επίσης ακόμα και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αρκεί η κατανάλωση τους να μην υποβιβάζει τη συνολική διατροφική ποιότητα.  Χρειάζεται μέτρο και εξατομίκευση ώστε να δημιουργηθεί ένας ρεαλιστικός και βιώσιμος τρόπος διατροφής που υποστηρίζει την υγεία του ατόμου χωρίς να προκαλέι άγχος και ανησυχία.

Πώς μπορώ να μειώσω την κατανάλωση UPF;

Επιλέξτε φρέσκα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν είναι εφικτό, μαγειρέψτε σπιτικά γεύματα, διαβάστε ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα με λιγότερα συστατικά που αναγνωρίζετε.

Κοιτώντας Μπροστά

Αναμφισβήτητα, το διατροφικό περιβάλλον μας γίνεται ολοένα και πιο περίπλοκο. Στο πλαίσιο αυτό, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσεγγίσουμε το θέμα των επεξεργασμένων τροφίμων με προσοχή και κριτική σκέψη:

Ισορροπημένες Συστάσεις

Οι διατροφικές οδηγίες θα πρέπει να στοχεύουν στην εξεύρεση ισορροπίας μεταξύ της προώθησης υγιεινών επιλογών και της εξασφάλισης πρόσβασης σε τρόφιμα που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών του πληθυσμού υποστηρίζοντας τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική υγεία.

Διαφάνεια και Εκπαίδευση

Η ενδυνάμωση του κοινού με γνώσεις σχετικά με την επεξεργασία των τροφίμων και των επιπτώσεών τους μπορεί να οδηγήσει σε συνειδητές επιλογές που σέβονται την υγεία, τις αξίες και τις ιδιαίτερες περιστάσεις του καθενός.

Συνεχής Αξιολόγηση

Η συζήτηση γύρω από τα επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να παραμείνει ανοιχτή σε νέες έρευνες και ιδέες, με στόχο τη συνεχή βελτίωση των διατροφικών συστάσεων και των στρατηγικών δημόσιας υγείας.

Συμπέρασμα

Παρότι η μέθοδος NOVA προσφέρει ένα απλοποιημένο πλαίσιο για την ταξινόμηση των τροφίμων βάση της επεξεργασίας τους, αποτυγχάνει να αναγνωρίσει την πολυπλοκότητα των διατροφικών επιλογών και των επιπτώσεών τους τόσο στην υγεία όσο και στη σχέση μας με το φαγητό.

Υιοθετώντας μια πιο ολιστική προσέγγιση που:

• Βασίζεται σε ερευνητικά δεδομένα υψηλής ποιότητας
• Υποστηρίζει την ευελιξία διατροφικών επιλογών
• Δεν καλλιεργεί φόβο ή ενοχές

Μπορούμε να περιηγηθούμε καλύτερα στο συνεχώς εξελισσόμενο τοπίο της σύγχρονης διατροφής.

---

Χρειάζεστε Υποστήριξη;

Αν νιώθετε συγχυσμένοι με τις διατροφικές επιλογές σας ή θέλετε να βελτιώσετε τη σχέση σας με το φαγητό χωρίς φόβο και αίσθημα ενοχής, μπορώ να σας βοηθήσω.

Προσφέρω εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής που:

• Σέβονται την ελληνική κουλτούρα και τις συνήθειές σας
• Βασίζονται στην επιστημονική έρευνα
• Δίνουν έμφαση στην ισορροπία και την ευελιξία

Κλείστε μια δωρεάν συνεδρία γνωριμίας 15 λεπτών για να μάθετε πώς μπορώ να σας υποστηρίξω.

Δείτε επίσης τα προγράμματά μου:

• Πρόγραμμα Διατροφής για PCOS – Αν έχετε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών
• Πρόγραμμα Υποστήριξης Περιεμμηνόπαυσης – Για ορμονικές αλλαγές και διαχείριση βάρους
• Πρόγραμμα Γονιμότητας και Εγκυμοσύνης – Για βέλτιστη διατροφή πριν και κατά την εγκυμοσύνη
• Πρόγραμμα Ελληνικού Τρόπου Ζωής – Για ισορροπημένη διατροφή χωρίς περιορισμούς

---

Βιβλιογραφία

1. Tristan Asensi M, Napoletano A, Sofi F, Dinu M. Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review. Nutrients. 2023;15(6):1546.
2. Dicken SJ, Batterham RL. Ultra-processed Food and Obesity: What Is the Evidence? Curr Nutr Rep. 2024;13(1):23-38.
3. Forde CG. Beyond ultra-processed: considering the future role of food processing in human health. Proc Nutr Soc. 2023;82(3):406-418.
4. Braesco V, Souchon I, Sauvant P, et al. Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system? Eur J Clin Nutr. 2022;76(9):1245-1253.
5. Chen X, Chu J, Hu W, et al. Associations of ultra-processed food consumption with cardiovascular disease and all-cause mortality: UK Biobank. Eur J Public Health. 2022;32(5):779-785.
6. Cordova R, et al. Consumption of ultra-processed foods and risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a multinational cohort study. Lancet Reg Health Eur. 2023;35:100771.
7. Freisling H, Córdova R, Aune D, Wagner KH. Ultra processed foods and cancer. The Lancet Regional Health – Europe. 2024;38:100865.

---

Σημείωση: Αυτό το άρθρο έχει ως στόχο την ενημέρωση και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη διατροφική συμβουλή. Για προσωποποιημένη καθοδήγηση, επικοινωνήστε με εξειδικευμένο διαιτολόγο.