Η περιεμμηνόπαυση και η εμμηνόπαυση αποτελούν σημαντικές ορμονικές μεταβάσεις στη ζωή μιας γυναίκας. Οι αλλαγές που τις συνοδεύουν επηρεάζουν πολύ περισσότερα από τον εμμηνορρυσιακό κύκλο, καθώς επιδρούν στον μεταβολισμό, τη σύσταση σώματος, τη διάθεση, την ποιότητα ύπνου και την μακροπρόθεσμη υγεία της γυναίκας.

Αν σας έχουν πει απλά να «τρώτε καλύτερα και να κινείστε περισσότερο», ξέρετε πολύ καλά ότι αυτή η συμβουλή δεν αντανακλά την πολυπλοκότητα της κατάστασης. Η αλήθεια είναι πιο περίπλοκη αλλά (ευτυχώς) και πιο αισιόδοξη!

Η διατροφή κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων και την προστασία της μεταβολικής υγείας. Από όλα τα διατροφικά μοντέλα που έχουν μελετηθεί, η Μεσογειακή διατροφή έχει σταθερά τα ισχυρότερα επιστημονικά δεδομένα για την υποστήριξη της υγείας των γυναικών στη μέση ηλικία. Ως Ελληνίδες είμαστε ιδιαίτερα τυχερές, καθώς έχουμε μεγαλώσει με πολλά στοιχεία αυτού του διατροφικού μοντέλου.

Τι Συμβαίνει Πραγματικά στην Περιεμμηνόπαυση;

Η περιεμμηνοπαυσιακή μετάβαση συνήθως ξεκινά αρκετά χρόνια πριν την τελευταία περίοδο. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι διακυμάνσεις των επιπέδων οιστρογόνων και προγεστερόνης προκαλούν πληθώρα αλλαγών στο γυναικείο σώμα:

Μεταβολικές αλλαγές:

• Αυξάνεται η αντίσταση στην ινσουλίνη – Το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία της γλυκόζης
• Ανακατανομή του λίπους – Η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από γοφούς και μηρούς στην κοιλιά, αυξάνοντας τον καρδιαγγειακό κίνδυνο
• Μειώνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός – Καίμε λιγότερες θερμίδες καθημερινά, ακόμα και με ίδια δραστηριότητα
• Μειώνεται η μυϊκή μάζα – Η απώλεια άλιπης μάζας μειώνει τον μεταβολισμό

Αύξηση καρδιαγγειακού κινδύνου:

• Η LDL χοληστερόλη, η ολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια αυξάνονται σημαντικά
• Η ποιότητα της HDL επιδεινώνεται, αυξάνοντας τον αθηρωματικό κίνδυνο ακόμα και όταν οι τιμές φαίνονται ικανοποιητικές
• Επιταχύνεται η οστική ανακατασκευή αυξάνοντας τον κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης

Διάθεση και γνωστική λειτουργία:

• Αυξάνεται η νευροφλεγμονή
• Η παραγωγή νευροδιαβιβαστών γίνεται λιγότερο αποτελεσματική
• Η ποιότητα ή/και διάρκεια ύπνου χειροτερεύει

Αυτές οι αλλαγές δεν είναι «μικροπράγματα» —είναι φυσιολογικές προσαρμογές που όμως επηρεάζουν σημαντικά την ποιότητα ζωής και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο νόσων. Γι’ αυτό το παράθυρο της περιεμμηνόπαυσης αποτελεί κρίσιμη περίοδο για προληπτική παρέμβαση.

Γιατί η Μεσογειακή Διατροφή Λειτουργεί για τις Γυναίκες σε Περιεμμηνόπαυση και Εμμηνόπαυση

Η Μεσογειακή διατροφή δεν είναι μια περιοριστική δίαιτα—είναι ένας ευέλικτος, ευχάριστος τρόπος διατροφής που εστιάζει στην κατανάλωση τροφών όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ολικής αλέσεως δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, μυρωδικά και ψάρι. Για εμάς τις Ελληνίδες, αυτή η προσέγγιση ταιριάζει απόλυτα με την παραδοσιακή μας διατροφική κουλτούρα, καθιστώντας την βιώσιμη και πολιτισμικά οικεία.

1. Αντιμετωπίζει την Αντίσταση στην Ινσουλίνη

Η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει τους μηχανισμούς ρύθμισης της ινσουλίνης. Η Μεσογειακή διατροφή αντιμετωπίζει αυτές τις αλλαγές μέσω:

• Υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών από λαχανικά, όσπρια και ολικής αλέσεως δημητριακά, βοηθώντας στην πιο ομαλή απορρόφηση γλυκόζης
• «Καλών» λιπαρών από ελαιόλαδο, ψάρι, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα οποία υποστηρίζουν τη λειτουργία των κυττάρων και μειώνουν τη φλεγμονή
• Πολυφαινολών από έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μυρωδικά, μπαχαρικά και λαχανικά. Οι πολυφαινόλες μειώνουν το οξειδωτικό στρες υποστηρίζοντας την καρδιαγγειακή υγεία και την μείωση του ρυθμού γήρανσης

Οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η Μεσογειακή διατροφή μειώνει σημαντικά τη γλυκόζη νηστείας και την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη (HbA1c) σε γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση και μετεμμηνόπαυση.

2. Βελτιώνει το Λιπιδαιμικό Προφίλ

Η μελέτη SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) που παρακολούθησε πάνω από 3.300 γυναίκες, αποκάλυψε ότι στο τελευταίο στάδιο της περιεμμηνόπαυσης, παρατηρείται απότομη αύξηση στην LDL χοληστερόλη, τη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια. Επίσης είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η ποιότητα της HDL (που φαίνεται να χειροτερεύει κατά τη μετάβαση) έχει μεγαλύτερη σημασία από τα επίπεδα της για την καρδιαγγειακή προστασία.

Η Μεσογειακή διατροφή αντιμετωπίζει αυτές τις αλλαγές:

• Αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη
• Παρέχοντας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τα τριγλυκερίδια και τη φλεγμονή
• Προσφέροντας φυτικές στερόλες που περιορίζουν την επαναρρόφηση χοληστερόλης από το έντερο
• Μειώνοντας τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που οδηγούν σε αύξηση τριγλυκεριδίων

3. Μειώνει τα Εμμηνοπαυσιακά Συμπτώματα

Μια μετα-ανάλυση του 2023 που εξέτασε διατροφικές παρεμβάσεις για τη διάθεση και το άγχος σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση βρήκε σημαντικά οφέλη σε επίπεδο συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους. Οι συνδυαστικές προσεγγίσεις διατροφής και γενικότερου τρόπου ζωής ήταν οι πιο αποτελεσματικές.

Για συμπτώματα όπως εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις:

• Η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συνδέθηκε με μειωμένη σοβαρότητα εξάψεων
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρέθηκε να υποστηρίζουν την καλύτερη θερμορρύθμιση
• Η σταθερή γλυκόζη αίματος μείωσε παράγοντες έξαρσης των συμπτωμάτων

4. Προστατεύει τη Γνωστική Λειτουργία και τη Διάθεση

Ο άξονας εντέρου-εγκεφάλου (brain-gut axis) παίζει κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία κατά την εμμηνόπαυση. Τα Μεσογειακά τρόφιμα υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση μέσω:

Άμεσης διατροφικής υποστήριξης:

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρι – απαραίτητα για τη λειτουργία νευροδιαβιβαστών
• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β – απαραίτητες για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών
• Τρυπτοφάνη από ψάρι, αβγά, ξηρούς καρπούς – πρόδρομος σεροτονίνης και μελατονίνης
• Μαγνήσιο – μειώνει το άγχος, βελτιώνει τον ύπνο
• Πολυφαινόλες – μειώνουν τη νευροφλεγμονή

Επιδράσεις στο μικροβίωμα του εντέρου:

• Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά (γιαούρτι, κεφίρ) περιέχουν προβιοτικά
• Οι τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες θρέφουν τα «καλά» βακτήρια του εντέρου
• Το υγιές μικροβίωμα μειώνει τη συστηματική φλεγμονή
• Τα εντερικά βακτήρια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων οιστρογόνων

5. Υποστηρίζει την Οστική Υγεία

Η Μεσογειακή διατροφή παρέχει φυσικά θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα οστά:

• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια με τα κόκκαλα
• Βιταμίνη Κ: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Μαγνήσιο: Ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, ολικής αλέσεως δημητριακά
• Πολυφαινόλες: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, μυρωδικά, μπαχαρικά, λαχανικά και φρούτα

Πρακτική Εφαρμογή: Χτίζοντας ένα Μεσογειακό Πιάτο

Καθημερινή βάση:

• Άφθονα λαχανικά (ποικιλία και χρώματα)
• Μέτρια πρόσληψη φρούτων (ολόκληρα φρούτα, πιο σπάνια χυμοί και αποξηραμένα φρούτα)
• Δημητριακά ολικής άλεσης
• Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους
• Βότανα, μυρωδικά και μπαχαρικά

Τακτική κατανάλωση:

• Ψάρι, συμπεριλαμβανομένων λιπαρών ψαριών (σολομός, σαρδέλες, πέστροφα)
• Γαλακτοκομικά, μικρά ψάρια με κόκκκαλο και φυτικές πηγές ασβεστίου
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά)
• Ξηροί καρποί και σπόροι (μια χούφτα καθημερινά)
• Αυγά

Μέτρια κατανάλωση:

• Πουλερικά
• Κόκκινο κρέας (άπαχο, Μεσογειακοί τρόποι μαγειρέματος)

Μικρότερη κατανάλωση:

• Επεξεργασμένα κρέατα
• Επεξεργασμένα δημητριακά
• Πρόσθετα σάκχαρα
• Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα

Ειδικές οδηγίες για την περιεμμηνόπαυση:

Για την αντίσταση στην ινσουλίνη:

• Συνδυάζετε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή υγιεινά λίπη
• Προτιμάτε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (όσπρια, ολικής άλεσης δημητριακά, λαχανικά)
• Διατηρείτε σταθερό ωράριο γευμάτων

Για τη διαχείριση βάρους:

• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (υποστηρίζει τη διατήρηση μυών και βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης)
• Ασκήσεις αντίστασης
• Επικεντρωθείτε στην ποιότητα της διατροφής, όχι μόνο στη μείωση θερμίδων

Για την ποιότητα ύπνου:

• Αποφεύγετε μεγάλα γεύματα κοντά στην ώρα ύπνου
• Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη στο δείπνο
• Διατηρείστε επαρκή πρόσληψη μαγνησίου

Συμπληρώματα Διατροφής με Επιστημονικά Δεδομένα

Τα συμπληρώματα, όπως λέει και το όνομα τους, συμπληρώνουν, δεν αντικαθιστούν ποτέ την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τρόφιμα που είναι η ιδανική οδός για καλύτερη αφομοίωση και επίτευξη των διατροφικών στόχων.

Συμπληρώματα με ισχυρά επιστημονικά δεδομένα

Βιταμίνη D

• Απαραίτητη για την οστική υγεία, την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη ρύθμιση επιπέδων σακχάρου και της διάθεσης
• Όταν δεν υπάρχει επαρκής έκθεση στον ήλιο η λήψη συμπληρώματος κρίνεται απαραίτητη
• Ιδιαίτερα σημαντική Οκτώβριο–Μάρτιο

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA/DHA)

• Υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνουν τη φλεγμονή
• Μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και τα αγγειοκινητικά συμπτώματα
• Σημαντικά για γυναίκες με χαμηλή κατανάλωση ψαριού

Μαγνήσιο

• Υποστηρίζει την ποιότητα ύπνου, τη μυϊκή χαλάρωση, τη διάθεση
• Η έλλειψη είναι συχνή· συμπτώματα περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες, κακό ύπνο, άγχος

Συμπληρώματα με επιστημονική υποστήριξη υπό προϋποθέσεις:

• Φυτοστερόλες – Μπορεί να μειώσουν την LDL χοληστερόλη
• Προβιοτικά – Μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και τη διάθεση
• Σύμπλεγμα βιταμινών Β – Αν η διατροφική πρόσληψη είναι ανεπαρκής

Προσοχή σε:

• Υψηλές δόσεις φυτοοιστρογόνων χωρίς ιατρική καθοδήγηση
• Συμπληρώματα εμμηνόπαυσης αμφιβόλου επιστημονικής βάσης, προέλευσης και ποιότητας
• Συμπληρώματα που υπόσχονται απώλεια βάρους

Σημαντικό: Πάντα συζητήστε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας τυχόν συμπληρώματα που σκέφτεστε να ξεκινήσετε, ειδικά αν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε προβλήματα υγείας.

Πότε να Αναζητήσετε Εξειδικευμένη Υποστήριξη

Η εξατομικευμένη διατροφολογική υποστήριξη μπορεί να είναι ανεκτίμητη αν έχετε:

• Ανεξήγητη αύξηση βάρους (ιδιαίτερα στον κορμό)
• Αυξημένη γλυκόζη αίματος ή διαταραγμένο λιπιδαιμικό προφίλ
• Επίμονα ή σοβαρά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα
• Γαστρεντερικά προβλήματα
• Σύνθετες ανάγκες ή άλλες παθήσεις

Ως διαιτολόγος με ειδίκευση στην ορμονική υγεία των γυναικών -και διανύοντας την περιεμμηνόπαυση η ίδια- συνεργάζομαι με Ελληνίδες της Αγγλίας και του εξωτερικού βοηθώντας τες να υιοθετήσουν έναν τρόπο διατροφής βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα αλλά και προσαρμοσμένο στις συνήθειες, τις προτιμήσεις και τον τρόπο ζωής με τον οποίο μεγαλώσαμε.

Μαζί, χτίζουμε μια προσέγγιση που:

• Αντιμετωπίζει τα συγκεκριμένα συμπτώματα και τους δείκτες υγείας σας
• Σέβεται την ελληνική διατροφική κουλτούρα και τις προτιμήσεις σας
• Ταιριάζει στην καθημερινότητα σας
• Υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη μεταβολική υγεία
• Είναι ευχάριστη, ρεαλιστική και βιώσιμη, όχι περιοριστική

Συμπεράσματα

1. Η περιεμμηνόπαυση είναι μια κρίσιμη μεταβολική μετάβαση – Ένα ιδανικό «παράθυρο» για προληπτική παρέμβαση
2. Η Μεσογειακή διατροφή έχει επιστημονική τεκμηρίωση – Το ισχυρότερο διατροφικό μοντέλο για μεταβολική υγεία και διαχείριση συμπτωμάτων σε γυναίκες στη μέση ηλικία
3. Η ποιότητα της διατροφής είναι αυτό που παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο – Επικεντρωθείτε στο είδος των τροφών που καταναλώνετε και η ποσότητα θα ακολουθήσει
4. Η επαρκής πρωτεΐνη και η άσκηση αντίστασης είναι απαραίτητες – Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τον κορεσμό και τα επίπεδα γλυκόζης
5. Τα συμπληρώματα υποστηρίζουν, δεν αντικαθιστούν τη διατροφή – Η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 έχουν ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση
6. Η ελληνική διατροφική μας κουλτούρα είναι τεράστιο πλεονέκτημα – Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή ευθυγραμμίζεται τέλεια με τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα

Δεν χρειάζεται να περάσετε αυτή τη δύσκολη περίοδο μόνη σας. Μια διατροφή βασισμένη σε επιστημονικά δεδομένα μπορεί να υποστηρίξει ουσιαστικά τις ορμόνες, την ενέργεια, τη διάθεση και τη μακροπρόθεσμη ευεξία σας.

Πώς μπορώ να βοηθήσω

Αν θέλετε εξατομικευμένη υποστήριξη για να επαναπροσδιορίσετε τη διατροφή σας και να βρείτε τις νέες σας ισορροπίες κατά την μετάβαση αυτή, δείτε το Πρόγραμμα Διατροφής για Περιεμμηνόπαυση & Εμμηνόπαυση ή κλείστε σήμερα μια δωρεάν συνεδρία ενημέρωσης.

Μαζί, θα δημιουργήσουμε έναν βιώσιμο τρόπο διατροφής που υποστηρίζει την υγεία σας και σέβεται τις προτιμήσεις σας.

Βιβλιογραφία

1. ErdélyiA, PálfiE, Tűű L, etal. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause—A Review. Nutrients. 2023;16(1):27.
2. Grigolon RB, Ceolin G, Deng Y, et al. Effects of nutritional interventions on the severity of depressive and anxiety symptoms of women in the menopausal transition and menopause. Menopause. 2023;30(1):95-107.
3. Patel P, Patil S, Kaur N. Estrogen and Metabolism: Navigating Hormonal Transitions from Perimenopause to Postmenopause. J Midlife Health. 2025;16(3):247-256.
4. British Dietetic Association. Menopause Diet. Food Fact Sheet. https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
5. Ko SH, Kim HS. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients. 2020;12(1):202.
6. Santoro N, Roeca C, Peters BA, Neal-Perry G. The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(1):1-15.
7. Zhu J, Zhou Y, Jin B, Shu J. Role of estrogen in the regulation of central and peripheral energy homeostasis. Ther Adv Endocrinol Metab. 2023;14:20420188231199359.