Η εγκυμοσύνη είναι μια από τις πιο συναρπαστικές — αλλά και ταυτόχρονα αγχωτικές — περιόδους στη ζωή μιας γυναίκας. Ένα από τα πρώτα πράγματα που αρχίζετε να αναρωτιέστε είναι: «Τι τρώμε τώρα;»

Η απάντηση είναι ταυτόχρονα απλή και σύνθετη. Απλή γιατί δεν χρειάζεται να τρώτε “για δύο” αλλά ούτε να ακολουθείτε κάποια εξαντλητική δίαιτα. Σύνθετη γιατί οι ανάγκες σας αλλάζουν σε κάθε τρίμηνο και κάποια θρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο σε συγκεκριμένες φάσεις της ανάπτυξης του μωρού σας.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε τεκμηριωμένες, πρακτικές συμβουλές βασισμένες στις τελευταίες κατευθυντήριες οδηγίες και στην τρέχουσα επιστημονική έρευνα.

Πόσο να Τρώτε στην Εγκυμοσύνη: Η Αλήθεια για τις Θερμίδες

Ο μύθος του “τρώω για δύο” είναι από τους πιο διαδεδομένους — και από τους πιο παραπλανητικούς. Οι πραγματικές ενεργειακές ανάγκες αυξάνονται σταδιακά:

1ο Τρίμηνο (εβδομάδες 1–12): Δεν χρειάζεστε επιπλέον θερμίδες (εκτός αν ξεκινήσατε την εγκυμοσύνη με χαμηλό βάρος). Το έμβρυο είναι ακόμα πολύ μικρό και ο οργανισμός σας προσαρμόζεται.

2ο Τρίμηνο (εβδομάδες 13–26): Οι ανάγκες αυξάνονται περίπου όσο ένα ποτήρι γάλα και μισό σάντουιτς παραπάνω, εφόσον η δραστηριότητα σας παραμένει ίδια.

3ο Τρίμηνο (εβδομάδες 27–40): Οι ανάγκες αυξάνονται λίγο περισσότερο, αλλά και πάλι πρόκειται για μέτρια αύξηση — επίσης πολλές γυναίκες περιορίζουν τη δραστηριότητα τους αυτό το τρίμηνο οπότε η πραγματική αύξηση είναι μικρότερη.

Σε όλα τα τρίμηνα αυτό που έχει πραγματικά σημασία δεν είναι τόσο η ποσότητα, αλλά η ποιότητα των τροφίμων που επιλέγετε, εκτός αν το αρχικό σας βάρος είναι χαμηλό ή η εγκυμοσύνη προχωράει και υπάρχουν ενδείξεις ότι η ενεργειακή σας πρόσληψη δεν είναι επαρκής.

Τα Βασικά Θρεπτικά Συστατικά ανά Τρίμηνο

1ο Τρίμηνο: Η Αρχή της Ανάπτυξης

Κατά το πρώτο τρίμηνο σχηματίζονται ο νευρικός σωλήνας, η καρδιά και τα βασικά όργανα του μωρού. Είναι ιδιαίτερα κρίσιμη φάση διατροφικά, κι αυτό συμβαίνει συχνά πριν ακόμα γνωρίζετε ότι είστε έγκυος.

Φυλλικό Οξύ

Το φυλλικό οξύ είναι ίσως το πιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο στην αρχή της εγκυμοσύνης — και η έναρξη λήψης συμπληρώματος είναι καλό να ξεκινά πριν από τη σύλληψη. Σύμφωνα με τις οδηγίες, συστήνονται:

• 400 μg φυλλικό οξύ ημερησίως από την προσπάθεια σύλληψης έως τις 12 πρώτες εβδομάδες.
• 5 mg ημερησίως για γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο: οικογενειακό ιστορικό διαταραχών νευρικού σωλήνα, διαβήτης ή ορισμένα φάρμακα.
• Σημείωση: αν ο Δείκτης Μάζας Σώματός σας είναι πάνω από 30 kg/m², οι τρέχουσες οδηγίες NICE (2025) συστήνουν την τυπική δόση των 400 μg — μέχρι πρόσφατα συστήνονταν 5 mg για αυτή την ομάδα, αλλά αυτό δεν ισχύει πλέον εκτός αν υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου. Αν ο γιατρός ή η μαία σας σας έχει συστήσει διαφορετικά, συζητήστε το μαζί τους.

Το φυλλικό οξύ μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο σοβαρών ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη (spina bifida).

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ (που είναι μεν χρήσιμα, αλλά δεν υποκαθιστούν την ανάγκη για συμπλήρωμα): σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), όσπρια, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Ιώδιο

Συχνά παραβλεπόμενο, αλλά κρίσιμο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του θυρεοειδούς αδένα του εμβρύου. Η έλλειψη ιωδίου κατά την εγκυμοσύνη έχει συνδεθεί με χαμηλότερο δείκτη νοημοσύνης σε παιδιά.

Πηγές: γαλακτοκομικά, ψάρια, θαλασσινά, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά φυτικής προέλευσης, ιωδιωμένο αλάτι. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, συζητήστε με τον γιατρό ή το διαιτολόγο σας τη λήψη συμπλήρωματος.

Πρωτεΐνη

Κατά 1ο τρίμηνο η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται ήπια, καθώς είναι απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό κυττάρων και το σχηματισμό ιστών. Καλές πηγές: πουλερικά, κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, γαλακτοκομικά.

Τι γίνεται με τη ναυτία του 1ου τριμήνου;

Η ναυτία επηρεάζει μεγάλο ποσοστό των εγκύων, ειδικά κατά τις πρώτες εβδομάδες.

Μερικές πρακτικές συμβουλές:

• Μικρά και συχνά γεύματα
• Ουδέτερες γεύσεις, κρύα/χλιαρά και «στεγνά» τρόφιμα είναι συνήθως καλύτερα ανεκτά
• Καλή ενυδάτωση (από λίγο και συχνά, αφού τα υγρά μπορεί να επιδεινώσουν τη ναυτία, ωστόσο το ίδιο συμβαίνει και αν είστε αφυδατωμένη)
• Τζίντζερ — η κατανάλωσή του μέσα από τη διατροφή (φρέσκο, σε τσάι ή ως μπαχαρικό) θεωρείται ασφαλής και το NHS το αναφέρει ως κάτι που μπορεί να ανακουφίσει τη ναυτία. Για τα συμπληρώματα τζίντζερ όμως, η εικόνα είναι διαφορετική: η Επιτροπή Τοξικολογίας της Βρετανίας (COT, 2025) κατέληξε ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ασφαλείας για τη χρήση τους στην εγκυμοσύνη. Αν σκέφτεστε να πάρετε συμπλήρωμα, ρωτήστε πρώτα τον γιατρό σας.

Σημαντικό: Αν υποφέρετε από ναυτία, δε χρειάζεται να αγχωθείτε αν η διατροφή σας δεν είναι τόσο ισορροπημένη, καθώς αυτό είναι συνήθως παροδικό και αν η διατροφή σας πριν και μετά είναι σε καλό επίπεδο δεν υπάρχει σημαντικός κίνδυνος ελλείψεων. Αν ωστόσο η ναυτία σας είναι ιδιαίτερα έντονη και εμποδίζει σημαντικά την πρόσληψη σας για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να υποφέρετε από υπερέμεση gravidarum. Στην περίπτωση αυτή είναι σημαντικό να ζητήστε ιατρική βοήθεια και φροντίδα.

2ο Τρίμηνο: Ανάπτυξη και Ενέργεια

Το 2ο τρίμηνο είναι συνήθως το ευκολότερο — η ναυτία υποχωρεί και η ενέργειά σας επιστρέφει. Το μωρό σας παράλληλα, αναπτύσσεται γρήγορα: εγκέφαλος, σκελετός, μύες. Οι διατροφικές ανάγκες αυξάνονται αντίστοιχα.

Σίδηρος

Ο σίδηρος αρχίζει να γίνεται ιδιαίτερα σημαντικός από το 2ο τρίμηνο, καθώς ο όγκος αίματός σας αρχίζει να αυξάνεται. Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πρόωρο τοκετό και χαμηλό βάρος γέννησης.

Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο:

• Ζωικές πηγές (αιμικός σίδηρος, υψηλότερης απορρόφησης): κόκκινο κρέας, κοτόπουλο (το μπούτι πιο πολύ από το στήθος), ψάρι. Σημείωση: το συκώτι είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου όμως αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ρετινόλη.
• Φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος, χαμηλότερης απορρόφησης): όσπρια, σπανάκι, σπόροι κολοκύθας, εμπλουτισμένα δημητριακά.

Σημαντικό tip: Συνδυάστε φυτικές πηγές σιδήρου με βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση (π.χ. φακές με λεμόνι ή μαϊντανό, σπανάκι με πιπεριά ή ντομάτα). Ο καφές και το τσάι μειώνουν την απορρόφησή του, οπότε αποφύγετε τα κοντά σε γεύματα πλούσια σε σίδηρο.

Αν χρειάζεστε συμπλήρωμα σιδήρου, θα σας το συστήσει ο γιατρός σας βάσει αιματολογικών εξετάσεων.

Ασβέστιο

Το σκελετικό σύστημα του μωρού χτίζεται με ασβέστιο. Αν η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκή ποσότητα, το έμβρυο το αντλεί από τα δικά σας αποθέματα (κυριώς τα οστά σας).

Καλές πηγές: παστεριωμένα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), σαρδέλες με το κόκαλο, αμύγδαλα, σκούρα πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα φυτικά γαλακτοκομικά.

Αν υποψιάζεστε πως η διατροφή σας δεν παρέχει επαρκές ασβέστιο συζητήστε με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος. Αν λαμβάνετε συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε με χρονική απόσταση ώστε να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση τους.

Βιταμίνη D

Σύμφωνα με τις οδηγίες, όλες οι έγκυες στη Βρετανία πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D 10 μg (400 IU) ημερησίως — ιδιαίτερα από Οκτώβριο έως Μάρτιο. Αν έχετε πιο σκούρο δέρμα, η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη ή τα επίπεδα σας χαμηλα, ενδέχεται να χρειάζεστε συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου.

Η βιταμίνη D λειτουργεί μαζί με το ασβέστιο για την ανάπτυξη οστών και των δοντιών του μωρού, αλλά έχει και πολλές άλλες πολύτιμες δράσεις στον οργανισμό.

3ο Τρίμηνο: Η Τελική Ευθεία

Στο 3ο τρίμηνο το μωρό μεγαλώνει γρήγορα και ο εγκέφαλός του αναπτύσσεται εντατικά. Οι διατροφικές ανάγκες σας είναι οι υψηλότερες αυτή την περίοδο.

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα (DHA)

Το DHA (δοκοσαεξαενοϊκό οξύ) είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης του μωρού — ειδικά κατά το 3ο τρίμηνο, όπου η συσσώρευση DHA στον εγκέφαλο είναι έντονη. Η επαρκής πρόσληψη DHA κατά την κύηση έχει συνδεθεί με βελτιωμένη νευροανάπτυξη και γνωστικά αποτελέσματα στη μετέπειτα ζωή.

Τα λιπαρά ψάρια, που αποτελούν βασικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής, είναι η καλύτερη πηγή DHA. Στη Βρετανία, οι οδηγίες του NHS συνιστούν έως 2 μερίδες λιπαρά ψάρια εβδομαδιαίως κατά την εγκυμοσύνη.

Καλές επιλογές: σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, ρέγγα. Αποφύγετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο όπως ξιφίας, καρχαρίας, marlin.

Αν δεν τρώτε ψάρι, μπορείτε να συζητήσετε με τον γιατρό ή διαιτολόγο σας τη λήψη συμπληρώματος DHA με προέλευση από ψάρια ή -αν είστε χορτοφάγος- από φύκια (algae). Είναι σημαντικό το συμπλήρωμα να είναι κατάλληλο για την εγκυμοσύνη καθώς πολλά συμπληρώματα ιχθυελαίων όπως το μουρουνέλαιο (cod liver oil) ενδέχεται να περιέχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα ρετινόλης (βιταμίνης Α).

Σίδηρος

Οι ανάγκες σε σίδηρο κορυφώνονται στο 3ο τρίμηνο: το έμβρυο χτίζει τις δικές του αποθήκες σιδήρου που θα το εφοδιάσουν για τους πρώτους μήνες ζωής. Αν δεν το έχετε ήδη ελέγξει, ζητήστε αιματολογικές εξετάσεις από τον γιατρό σας. Συνεχίστε τις διατροφικές πηγές σιδήρου όπως στο 2ο τρίμηνο — και αν χρειαστεί συμπλήρωμα, ο γιατρός σας θα σας το συστήσει βάσει των εξετάσεων.

Πρωτεΐνη

Στο 3ο τρίμηνο οι ανάγκες για πρωτεΐνη είναι η υψηλότερες, λόγω ανάπτυξης των μυών, τον πλακούντα και τους μητρικούς ιστούς.

Πρακτικά παραδείγματα: αυγά με πολύσπορο ψωμί και αβοκάντο ή στραγγιστό γιαούρτι (Greek yogurt) με καρύδια, μέλι, κανέλα και σπόρους Chia, σνακ ξηροί καρποί και φρούτο ή κριτσίνια με λίγο τυρί, μεσημεριανό φακές με λίγη φέτα και ψωμί, βραδινό ντάκος με παστεριωμένο ανθότυρο ή ρικότα, ελιές και παξιμάδι ή krisprolls.

Ενυδάτωση

Στο 3ο τρίμηνο ο όγκος αίματος και το αμνιακό υγρό αυξάνονται. Στόχος 8–10 ποτήρια υγρών ημερησίως ή και περισσότερο αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε. Η επαρκής ενυδάτωση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα, που είναι συνηθισμένη κατά το τελευταίο τρίμηνο.

Η Μεσογειακή Διατροφή στην Εγκυμοσύνη: Η Επιστήμη Επιβεβαιώνει την Αξία της

Αν μεγαλώσατε με ελληνική κουζίνα είστε ήδη στον σωστό δρόμο.

Μια μεγάλη ανασκόπηση (Advances in Nutrition, 2024) έδειξε ότι η υιοθέτηση των αρχών της μεσογειακής διατροφή συνδέεται με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο για:

• Διαβήτη κύησης
• Υπέρταση κύησης
• Προεκλαμψία
• Πρόωρο τοκετό
• Χαμηλό βάρος γέννησης

Μια άλλη ανασκόπηση (BMJ, 2023) σε 103,204 γυναίκες έδειξε πως η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης κατά 26% και πρόωρου τοκετού κατά 55%.

Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (ΣΠΩ) έχουν αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη κύησης — αν αυτό αφορά εσάς, ίσως σας φανεί χρήσιμο να διαβάσετε περισσότερα για τη διατροφή στο ΣΠΩ πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποιο είναι το μυστικό της Μεσογειακής διατροφής: τα υψηλά επίπεδα ινών, αντιοξειδωτικών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και η χαμηλή γλυκαιμική επιβάρυνση της. Όλα αυτά μαζί δρουν προστατευτικά κατά την εγκυμοσύνη.

Πώς να Εφαρμόσετε τη Μεσογειακή Διατροφή στην Εξωτερικό

Ζώντας στη Βρετανία (ή σε άλλη χώρα του εξωτερικού), ίσως δεν έχετε πάντα πρόσβαση στα αγαπημένα σας ελληνικά υλικά. Ιδού πώς να διατηρήσετε τη μεσογειακή βάση:

• Εξαιρετικά Παρθένο Ελαιόλαδο (extra virgin olive oil): Διαθέσιμο παντού — χρησιμοποιήστε το αντί για άλλα λιπαρά.
• Όσπρια: Φακές, ρεβύθια, φασόλια υπάρχουν σε κάθε σούπερ μάρκετ. Μάλιστα οι κονσέρβες είναι πολύ βολικές και κάνουν πεντανόστιμες σαλάτες!
• Κατεψυγμένα λαχανικά: Εξίσου θρεπτικά με φρέσκα — χρησιμοποιήστε τα ελεύθερα
• Ψάρια: Σολομός -αν γίνεται άγριος ακόμα καλύτερα, αλλά και ο farmed είναι οκ- τσιπούρα/λαυράκι (seabream/seabass), σαρδέλες ή σκουμπρί (mackerel) σε κονσέρβα
• Ψωμί sourdough (ακόμα καλύτερα ολικής αλέσεως ή πολύσπορο): Ότι πιο κοντινό στο ελληνικό ψωμί φούρνου
• Ελληνικό γιαούρτι (Greek yogurt): ασφαλές και διατροφικά ανώτερο του natural yogurt ή άλλων υποκατάστατων γιαουρτιού (περισσότερη πρωτεΐνη, προβιοτικά, λιγότερη επεξεργασία και πρόσθετα)
• Ricotta: αρκετά κοντά σε γεύση και υφή με το δικό μας ανθότυρο (απλά επιβεβαιώστε πως είναι παστεριωμένη)
• Ταχίνι, ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί και σπόροι: εμπλουτίζουν θρεπτικά πρωινό, σαλάτες και σνακ

Τρόφιμα που Πρέπει να Αποφεύγετε στην Εγκυμοσύνη

Αλκοόλ

Δεν υπάρχει ασφαλής ποσότητα αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη. Όλες οι διεθνείς οδηγίες (NICE, WHO, NHS) συστήνουν πλήρη αποχή.

Ωμά ή Μη Παστεριωμένα Τρόφιμα (κίνδυνος λιστερίωσης)

• Ωμά ή όχι καλά μαγειρεμένα αυγά (ή προϊόντα που τα περιέχουν)
• Ωμά, όχι καλά ψημένα ή καπνιστά κρέατα, θαλασσινά (sushi, ταρτάρ, μπριζόλα rare/ saignant, πατέ)
• Μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να αποφεύγονται. Τα μαλακά τυριά — φέτα, ρικότα, cottage cheese, cream cheese και φρέσκια μοτσαρέλα — είναι ασφαλή εφόσον είναι φτιαγμένα από παστεριωμένο γάλα, οπότε ελέγξτε πάντα την ετικέτα. Αποφεύγετε τυριά με μούχλα όπως brie και camembert, και τυριά με μπλε φλέβες όπως stilton και gorgonzola, ανεξαρτήτως παστερίωσης.

Ψάρια με Υψηλό Υδράργυρο

Ξιφίας, καρχαρίας, marlin, βασιλικός τόνος — αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μην υπερβαίνετε τις 4 κονσέρβες τόνο την εβδομάδα.

Συκώτι 

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά έχει πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α (ρετινόλης) που μπορεί να βλάψει το έμβρυο σε μεγάλες ποσότητες.

Καφεΐνη

Περιορίστε στα 200 mg ημερησίως (περίπου 1 φλιτζάνι καφέ ή 2 φλιτζάνια τσάι). Αποφεύγετε ενεργειακά ποτά ή φάρμακα με καφεΐνη (κάποια παυσίπονα και φάρμακα κατά του κρυολογήματος την περιέχουν). Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει συνδεθεί με χαμηλότερο βάρος γέννησης.

Συμπληρώματα Διατροφής στην Εγκυμοσύνη: Τι Χρειάζεστε Πραγματικά

Φυλλικό Οξύ: Συστήνεται σε όλες τις γυναίκες πριν τη σύλληψη και έως τις 12 εβδομάδες. Υψηλότερη δόση (5 mg) σε περιπτώσεις αυξημένου κινδύνου.

Βιταμίνη D: Συνίσταται για όλες τις εγκύους, ιδιαίτερα από Οκτώβριο έως Μάρτιο στη Βρετανία (και σε άλλες χώρες με μειωμένη ηλιοφάνεια τους χειμερινούς μήνες). Ιδανικά η δόση προσαρμόζεται ανάλογα με τα επίπεδα αίματος.

Σίδηρος: Μόνο αν οι εξετάσεις αίματος δείξουν έλλειψη.

DHA/Ωμέγα-3: Δεν αποτελεί επίσημη οδηγία, αλλά αν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια τακτικά, αξίζει να το συζητήσετε με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Πολυβιταμίνη εγκυμοσύνης: Δεν είναι υποχρεωτική αν τρώτε ισορροπημένα, αλλά μπορεί να βοηθήσει την κάλυψη τυχόν διατροφικών «κενών» αν θέλετε να έχετε το κεφάλι σας ήσυχο. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει βιταμίνη Α (ρετινόλη) και ότι δεν λαμβάνετε το ίδιο συστατικό από διαφορετικά συμπληρώματα, καθώς μπορεί να καταλήξετε να λαμβάνετε μεγαλύτερη δόση από όσο χρειάζεται.

Ένα Τυπικό Ημερήσιο Πλάνο Διατροφής στην Εγκυμοσύνη

Ένα παράδειγμα ισορροπημένης ημέρας που συνδυάζει μεσογειακά στοιχεία με την καθημερινή ζωή στο εξωτερικό:

Πρωινό: Στραγγιστό γιαούρτι (Greek yogurt) με καρύδια, μέλι και κανέλα + ψωμί ολικής προζυμένιο (sourdough) με αυγό και λίγο αβοκάντο

Σνακ: φρούτο + ξηροί καρποί

Μεσημεριανό: Φακές + παστεριωμένη φέτα + ψωμί με προζύμι + σαλάτα με ελαιόλαδο

Σνακ: Στικς λαχανικών/σουσαμένια κριτσίνια + χούμους

Βραδινό: Σολωμός στο φούρνο με βραστά λαχανικά (μπρόκολο, καρότο) και γλυκοπατάτα

Προ ύπνου: ποτήρι γάλα ή στραγγιστό γιαούρτι

Τι Γίνεται με το Βάρος στην Εγκυμοσύνη;

Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη είναι φυσιολογική και απαραίτητη. Αν και είναι πολύ δύσκολο να πει κανείς πόσο βάρος χρειάζεται να πάρει μια γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη καθώς αυτό εξαρτάται από πολλές παραμέτρους, συχνά αναφέρονται οι παρακάτων εκτιμήσεις με βάση τον αρχικό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) της γυναίκες πριν την εγκυμοσύνη:

• ΔΜΣ <18.5 kg/m²: 12.5–18 kg
• ΔΜΣ 18.5–24.9 kg/m²: 11.5–16 kg
• ΔΜΣ 25–29.9 kg/m²: 7–11.5 kg
• ΔΜΣ ≥30 kg/m²: 5–9 kg

ΔΜΣ = Βάρος (κιλά) / Ύψος² (μέτρα²)

Είναι σημαντικό να επισημανθεί πως οι παραπάνω τιμές βασίζονται σε εκτιμήσεις πληθυσμιακού επιπέδου — όχι σε στόχους που πρέπει να σας αγχώσουν. Η αύξηση βάρους στην εγκυμοσύνη δεν είναι γραμμική και διαφέρει σημαντικά από γυναίκα σε γυναίκα. Αν ανησυχείτε για το βάρος σας κατά την εγκυμοσύνη, μιλήστε με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.

Χρειάζομαι Εξατομικευμένη Υποστήριξη;

Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Αν έχετε σακχαρώδη διαβήτη ή διαβήτη κύησης, υπέρταση ή προεκλαμψία, πολύδυμη κύηση, ιστορικό δύσκολης εγκυμοσύνης ή IVF, πολύδιμη κύηση, διατροφικές δυσκολίες ή αλλεργίες, ή ακολουθείτε φυτοφαγική διατροφή, τότε η εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη από διαιτολόγο μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά.

Αν χρειάζεστε εξατομικευμένη υποστήριξη για τη δημιουργία ενός πλάνου διατροφής που θα σας βοηθήσει να περάσετε την εγκυμοσύνη με αυτοπεποίθηση και ηρεμία, ρίξτε μια ματιά στο Πρόγραμμα Διατροφής Γονιμότητας & Εγκυμοσύνης ή κλείστε μια δωρεάν συνάντηση ενημέρωσης μαζί μου. Στόχος μου είναι να δημιουργήσουμε μια βιώσιμη προσέγγιση διατροφής που υποστηρίζει εσάς και το μωρό σας σε κάθε στάδιο της εγκυμοσύνης.

Βιβλιογραφία

1. NICE Guideline NG247. Maternal and child nutrition: nutrition and weight management in pregnancy, and nutrition in children up to 5 years. National Institute for Health and Care Excellence; January 2025. https://www.nice.org.uk/guidance/ng247
2. Institute of Medicine (IOM). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. National Academies Press; 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813/
3. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. Last reviewed September 2023. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
4. WHO. Nutrition counselling during pregnancy. World Health Organization. https://www.who.int/tools/elena/interventions/nutrition-counselling-pregnancy
5. ACOG. Nutrition During Pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists; June 2023. https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
6. Committee on Toxicity (COT). Statement on the Safety of Ginger Supplement Use in Pregnancy: Lay Summary. COT/2025/01. Food Standards Agency; May 2025.
7. Xu J, Wang H, Bian J, et al. Association between the Maternal Mediterranean Diet and Perinatal Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2024;15(2):100159. PMID: 38042258
8. Liyanage T, et al. Mediterranean diet and female reproductive health over lifespan: a systematic review and meta-analysis. BMJ. 2023. PMID: 37506751
9. Hart KH, et al. Diet in Pregnancy: A Review of Current Challenges and Recommendations. A British Nutrition Foundation Briefing Paper. Nutrition Bulletin. 2025. PMC12398648
10. Sherzai D, et al. A Systematic Review of Omega-3 Fatty Acid Consumption and Cognitive Outcomes in Neurodevelopment. American Journal of Lifestyle Medicine. 2023. PMC10498982
11. García-Maldonado E, et al. The Maternal Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Concentration in Early Pregnancy and Infant Neurodevelopment: The ECLIPSES Study. Nutrients. 2024;16(5):687.
12. British Nutrition Foundation. New paper provides roadmap for optimum maternal and fetal health. July 2025. https://www.nutrition.org.uk

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό το άρθρο έχει συνταχθεί αποκλειστικά για εκπαιδευτικούς και ενημερωτικούς σκοπούς. Δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή. Αν είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας.