Το στρες είναι μέρος της ζωής, και μας επηρεάζει με διάφορους τρόπους, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Φυσικά η διατροφή δεν μπορεί να μας «ξεαγχώσει», ωστόσο μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του στρες . Ας δούμε πώς!

Τι είναι το στρες;

Ας ξεκινήσουμε εξηγώντας τι είναι το στρες: πρόκειται για τη φυσική αντίδραση του σώματος όταν έχει να αντιμετωπίσει μια απειλή (πραγματική ή νοητή). Όταν νιώθουμε στρες, το σώμα απελευθερώνει ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Αυτή η αντίδραση «πάλης ή φυγής» (fight or flight) μας βοηθά να ανταποκριθούμε αποτελεσματικά σε άμεσους κινδύνους. Από εξελικτική άποψη, το στρες είναι εν μέρει ο λόγος που εξακολουθούμε να υπάρχουμε ως είδος!

Τα είδη τους στρες

Οξύ στρες: Το οξύ στρες είναι βραχυπρόθεσμο και συνήθως εμφανίζεται ως απάντηση σε άμεσες προκλήσεις ή απειλές. Παραδείγματα όπου παρατηρείται οξύ στρες: όταν προσπαθούμε να αποφύγουμε ένα ατύχημα, πριν από μια σημαντική παρουσίαση ή όταν προκύψει μια ξαφνική, επείγουσα προθεσμία στη δουλειά.

Χρόνιο στρες: Το χρόνιο στρες είναι αποτέλεσμα συνεχών ή επαναλαμβανόμενων στρεσογόνων καταστάσεων όπως πιέσεις που σχετίζονται με την εργασία, οικονομικές δυσκολίες ή προβλήματα σχέσεων. Όταν βιώνουμε χρόνιο στρες, πρακτικά ο οργανισμός βρίσκεται συνεχώς σε μια υποβόσκουσα λειτουργία «μάχης ή φυγής». Σε αντίθεση με το οξύ στρες το οποίο υποχωρεί γρήγορα, το χρόνιο στρες έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας.

Επιδράσεις του στρες στη σωματική και ψυχική υγεία

Σωματική υγεία: Το στρες έχει σημαντικές επιπτώσεις στη σωματική υγεία. Κατά το οξύ στρες παρατηρείται διαστολή των αεραγωγών καθώς και αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αρτηριακή πίεση και επίπεδα σακχάρου. Παράλληλα, ανακατευθύνεται η ροή του αίματος στους μύες και μακριά από το πεπτικό σύστημα, προκαλώντας παροδική μείωση της όρεξης και γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Το χρόνιο στρες από την άλλη μπορεί να οδηγήσει σε ενεργοποίηση φλεγμονωδών οδών και καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στην εμφάνιση ινσουλινοαντίστασης μέσω ενός περίπλοκου συνδυασμού ορμονικών, μεταβολικών και συμπεριφορικών μηχανισμών.

Ψυχική υγεία: Το οξύ στρες μπορεί να προκαλέσει θυμό, ένταση και ευερεθιστότητα, ενώ το χρόνιο στρες σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης αγχώδους διαταραχής, κατάθλιψης και διαταραχών διάθεσης.

Το άγχος και ο άξονας εγκεφάλου-εντέρου

Ο άξονας εγκεφάλου-εντέρου είναι η αμφίδρομη επικοινωνία μεταξύ των δύο οργάνων, που περιλαμβάνει πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος, του εντερικού νευρικού συστήματος και της μικροχλωρίδας του εντέρου. Το στρες μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον άξονα εγκεφάλου-εντέρου, προκαλώντας αλλαγές στην κινητικότητα, τις εκκρίσεις και τη διαπερατότητα του εντέρου. Μπορεί επίσης να αλλάξει τη σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος προκαλώντας μια σειρά από γαστρεντερικές διαταραχές. Από την άλλη, σήματα που προέρχονται από το έντερο μπορούν να επηρεάσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και κατ’ επέκταση τη διάθεση και την ανταπόκριση του οργανισμού στο στρες. Αυτή η αλληλεπίδραση μεταξύ στρες και άξονα εγκεφάλου-έντερου υπογραμμίζει τη σημασία μιας ολιστικής προσέγγισης, αναγνωρίζοντας τη σύνδεση μεταξύ ψυχικής και γαστρεντερικής υγείας.

Πώς το στρες επηρεάζει τη διατροφή;

Ας δούμε τώρα πώς το στρες επηρεάζει τις διατροφικές συνήθειες:

Αυξημένη ή μειωμένη όρεξη: Σε συνθήκες οξέος στρες, συνήθως η όρεξη είναι περιορισμένη – άλλωστε, ποιος νοιάζεται για το φαγητό όταν πρέπει να ξεφύγει από ένα λιοντάρι; Από την άλλη, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης ή αυξημένη κατανάλωση φαγητού ως διέξοδο σε στρεσογόνους παράγοντες.

Παράλειψη γευμάτων: Σκεφτείτε μια πιεστική μέρα στη δουλειά. Πόσο πιθανό είναι να αφιερώσετε χρόνο για να φάτε ή να αφουγκραστείτε την πείνα σας; Η παράλειψη γευμάτων είναι πολύ συχνή όταν τα επίπεδα στρες είναι υψηλά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη κατανάλωση φαγητού όσο επικρατούν οι στρεσογόνοι παράγοντες, ωστόσο όταν αυτοί παύουν (για παράδειγμα όταν επιστρέφετε σπίτι) υπάρχει αυξημένος κίνδυνο υπερφαγίας και φτωχών διατροφικών επιλογών.

Συναισθηματικό φαγητό: Πιάνετε τον εαυτό σας να τρώει όταν είστε στρεσαρισμένοι; Δεν είστε μόνοι, καθώς το χρόνιο στρες συχνά οδηγεί σε συναισθηματικό φαγητό.

Προσφυγή σε «γρήγορο» φαγητό: Το χρόνιο στρες συχνά δεν αφήνει «χώρο» για να φροντίσει κανείς τη διατροφή του. Αυτό, σε συνδυασμό με τον αυξημένο κίνδυνο παράλειψης γευμάτων και συναισθηματικού φαγητού, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη κατανάλωση «γρήγορου» φαγητού ή επεξεργασμένων τροφίμων που απαιτούν ελάχιστη προετοιμασία και έχουν φτωχό διατροφικό προφίλ.

Συμβουλές για να βοηθήσετε τη διαχείριση στρες

Τακτικά γεύματα: Τα τακτικά γεύματα και σνακ θα σας βοηθήσουν να έχετε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου και να διαχειρίζεστε καλύτερα την όρεξή σας. Επίσης, όταν τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα συνήθως έχετε μεγαλύτερη διατροφική ποικιλία και κατ’ επέκταση είναι πιο πιθανό να καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερη σημασία: Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά φαίνεται να έχουν ηρεμιστική δράση και μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες:

• σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, αμυλούχα λαχανικά)
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι)
• αντιοξειδωτικά (φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα)
• πηγές τρυπτοφάνης (πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά)
• πηγές μαγνησίου (ξηροί ξηροί καρποί και σπόροι, αβοκάντο, κακάο)

Προγραμματισμός γευμάτων: Η οργάνωση γευμάτων σας βγάζει την έννοια προετοιμασίας όταν τα επίπεδα στρες είναι υψηλά, ενώ παράλληλα σας υποστηρίζει να έχετε πρόσβαση σε θρεπτικά γεύματα μέσα στην εβδομάδα μειώνοντας το άγχος της προετοιμασίας γεύματος της τελευταίας στιγμής. Αυτό σας δίνει μια καλύτερη αίσθηση ελέγχου και σταθερότητας σε περιόδους αυξημένου στρες.

Επιλέξτε τροφές που σας ικανοποιούν: Το φαγητό δεν είναι μόνο θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση γευμάτων που σας ευχαριστούν είναι ιδιαίτερα σημαντική και μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του στρες.

Τρώτε ενσυνείδητα: Απόλαυστε το φαγητό σας με όλες τις αισθήσεις, αφουγκραζόμενοι και σεβόμενοι τα αισθήματα πείνας και κορεσμού. Τρώτε αργά, χωρίς περισπασμούς και χωρίς να κρίνετε τον εαυτό σας.

Μείνετε ενυδατωμένοι: Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το στρες. Εάν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε υγρά, πάρτε ένα μπουκάλι «παρακίνησης», ορίστε υπενθυμίσεις ή κατεβάστε μια εφαρμογή ενυδάτωσης.

Περιορίστε την καφεΐνη: Η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, να διαταράξει τον ύπνο και να ενισχύσει το στρες. Επίσης, αν ο καφές παίρνει τη θέση γευμάτων ή σνακ, πρακτικά σας εμποδίζει να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.

Μειώστε το αλκοόλ: Το αλκοόλ μπορεί αρχικά να δίνει μια αίσθηση χαλάρωσης. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, ειδικά όταν καταναλώνεται σε αυξημένη ποσότητα, επιδεινώνει το στρες διαταράσσοντας τον ύπνο, και επηρεάζοντας αρνητικά τόσο τη διάθεση όσο και τις διατροφικές συνήθειες.

Ασκηθείτε: Η τακτική σωματική δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στις προτιμήσεις και τη ρουτίνα σας, μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τη μείωση του στρες.

Εντάξτε δραστηριότητες που μειώνουν το άγχος: Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το στρες, όπως γιόγκα, διαλογισμός, ασκήσεις αναπνοής ή χρόνος στη φύση.

Υιοθετήστε μια καλή υγιεινή ύπνου: Ο επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός, καθώς βοηθά τη ρύθμιση των ορμονών του στρες και υποστηρίζει την καλή συναισθηματική ρύθμιση.

Συμπέρασμα

Αναμφισβήτητα, το στρες είναι ένα μέρος της ζωής. Ωστόσο, η υιοθέτηση κατάλληλων διατροφικών συνηθειών και τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσει να μετριαστούν οι επιπτώσεις του στρες στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Οργανώνοντας τη διατροφή ώστε προσφέρετε στο σώμα σας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που σας ευχαριστούν, αποφεύγοντας την κατάχρηση καφεΐνης και αλκοόλ και συμμετέχοντας σε δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, μπορείτε να υποστηρίξετε την ανθεκτικότητά σας και να καλλιεργήσετε μια μεγαλύτερη αίσθηση ευεξίας στη ζωή σας.

Εάν νιώθετε ότι το στρες επηρεάζει τις διατροφικές σας συνήθειες, είμαι εδώ για να σας βοηθήσω!

Βιβλιογραφία

1. Bremner JD, Moazzami K, Wittbrodt MT, Nye JA, Lima BB, Gillespie CF, Rapaport MH, Pearce BD, Shah AJ, Vaccarino V. Diet, Stress and Mental Health. Nutrients. 2020 Aug 13;12(8):2428. doi: 10.3390/nu12082428. PMID: 32823562; PMCID: PMC7468813.
2. Hirschberg AL. Hormonal regulation of appetite and food intake. Ann Med. 1998 Feb;30(1):7-20. doi: 10.3109/07853899808999380. PMID: 9556085.
3. Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.
4. Medina-Rodriguez EM, Cruz AA, De Abreu JC, Beurel E. Stress, inflammation, microbiome and depression. Pharmacol Biochem Behav. 2023 Jun;227-228:173561. doi: 10.1016/j.pbb.2023.173561. Epub 2023 May 5. PMID: 37148918.