Σας έχει συμβεί να αναζητήσετε κάτι γλυκό για να νιώσετε καλύτερα ή να θέλετε απελπισμένα πατατάκια μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά, παρότι έχετε ήδη φάει βραδινό; Συμβαίνει σε όλους, και πρόκειται για το λεγόμενο συναισθηματικό φαγητό.

Τι είναι το συναισθηματικό φαγητό;

Πρόκειται για την κατανάλωση τροφής ως συναισθηματική απόκριση και όχι ως απάντηση σε πραγματική (βιολογική) πείνα. Αφορά τη χρήση του φαγητού ως μέσου ανακούφισης (συνήθως αρνητικών) συναισθημάτων.

Τι το προκαλεί;

• Συναισθηματικά ερεθίσματα: άγχος, λύπη, μοναξιά, πλήξη, ή ακόμα και χαρά είναι μερικά από τα συναισθήματα που μπορεί να πυροδοτήσουν την επιθυμία για φαγητό.
• Μαθημένη συμπεριφορά: προηγούμενες εμπειρίες μπορούν να μας κάνουν να συσχετίσουμε ορισμένα συναισθήματα με συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αν ως παιδί σας πρόσφεραν κάτι γλυκό όταν χτυπούσατε, είναι πιθανό να τα συνδέσετε υποσυνείδητα με μια αίσθηση φροντίδας. Όταν μελλοντικά εκτεθείτε ξανά σε κάποιο δυσάρεστο συναίσθημα, το σώμα «θυμάται» τι το είχε ανακουφίσει στο παρελθόν και σας οδηγεί ξανά εκεί. Αυτό μπορεί να γίνει μια εξαρτημένη, αυτόματη απάντηση ή, πιο απλά, μια συνήθεια!
• Νευρολογικοί και ορμονικοί παράγοντες: περιοχές του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη συναισθηματική ρύθμιση και λήψη αποφάσεων (αμυγδαλή και προμετωπιαίος φλοιός), νευροδιαβιβαστές που επηρεάζουν τη διάθεση (σεροτονίνη, ντοπαμίνη και ενδορφίνες), το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και το χρόνιο στρες να ενισχύουν τη σύνδεση μεταξύ ορισμένων τροφών και των θετικών συναισθημάτων.

Πότε το συναισθηματικό φαγητό γίνεται πρόβλημα;

Το να προσφεύγει κάποιος σε συναισθηματικό φαγητό περιστασιακά είναι συνηθισμένο και απόλυτα φυσιολογικό. Ωστόσο μπορεί να γίνει προβληματικό όταν:

• αποτελεί τον βασικό τρόπο διαχείρισης δύσκολων συναισθημάτων και καταστάσεων
• σας κάνει να νιώθετε εκτός ελέγχου, διαταράσσοντας τη σχέση σας με το φαγητό
• προκαλεί τύψεις ή αίσθημα ντροπής
• επηρεάζει τη συνολική υγεία σας, οδηγώντας σε περιττή αύξηση βάρους, πεπτικά προβλήματα, αρνητική ψυχολογία ή άλλες δυσάρεστες επιπτώσεις.

Συναισθηματική vs. σωματική πείνα

Ας δούμε πώς μπορείτε να ξεχωρίσετε τη συναισθηματική από τη σωματική (βιολογική) πείνα:

• Η συναισθηματική πείνα πυροδοτείται από συναισθήματα. Η σωματική πείνα είναι μια βιολογική ανάγκη, χωρίς αυτή δεν θα μπορούσαμε να επιβιώσουμε.
• Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά. Η σωματική πείνα αναπτύσσεται σταδιακά.
• Η συναισθηματικό πείνα είναι πολύ συγκεκριμένη (π.χ. θέλω σοκολάτα, πατατάκια, παγωτό). Η σωματική πείνα ικανοποιείται με διάφορα τρόφιμα.
• Η συναισθηματική πείνα συχνά οδηγεί σε αρνητικά συναισθήματα ή σωματικές ενοχλήσεις (ενοχές, ντροπή, δυσφορία). Η ικανοποίηση της βιολογικής πείνας βιώνεται ως κάτι ευχάριστο.

Πώς μπορώ να διαχειριστώ το συναισθηματικό φαγητό;

• Θρέψτε το σώμα σας: το συναισθηματικό φαγητό συχνά συνδέεται με διατροφικούς περιορισμούς. Αυτοί μπορεί να είναι σωματικοί (π.χ. τρώτε λιγότερο από ότι χρειάζεται το σώμα σας) ή ψυχολογικοί (τρώτε αρκετά, αλλά οι διατροφικές επιλογές δε σας ικανοποιούν γευστικά). Το να φροντίζετε να τρώτε τακτικά, επαρκή, ευχάριστα γεύματα όλη την ημέρα είναι το κλειδί για τη διαχείριση της συναισθηματικής διατροφής.
• Κρατήστε ένα ημερολόγιο: αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα, τα συναισθήματα και τα μοτίβα που προκαλούν την επιθυμία για φαγητό.
• Βρείτε εναλλακτικές: για παράδειγμα κάποιο χόμπι ή ποιοτικό χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα. Οι εναλλακτικές πρέπει να σας είναι ευχάριστες, ρεαλιστικές και να ανταποκρίνονται στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας.
• Ζητήστε βοήθεια: μοιραστείτε τη δυσκολία σας με καλούς φίλους ή με την οικογένεια σας. Εάν το συναισθηματικό φαγητό επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα της ζωής σας, αναζητήστε καθοδήγηση από έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία υγείας.

Συμπέρασμα

Το συναισθηματικό φαγητό αποτελεί μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ συναισθημάτων και τροφής. Κατανοώντας τα ερεθίσματα που σας κάνουν ευάλωτους, διακρίνοντας τη συναισθηματική από τη σωματική πείνα και υιοθετώντας εναλλακτικούς μηχανισμούς αντιμετώπισης, μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας στρατηγική που θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τη σχέση σας με το φαγητό αποτελεσματικά.

Αν χρειάζεστε βοήθεια για να διαχειριστείτε το συναισθηματικό φαγητό, κλείστε σήμερα μια δωρεάν συνεδρία ενημέρωσης.

Βιβλιογραφία:

1. Fuente González CE, Chávez-Servín JL, de la Torre-Carbot K, Ronquillo González D, Aguilera Barreiro MLÁ, Ojeda Navarro LR. Relationship between Emotional Eating, Consumption of Hyperpalatable Energy-Dense Foods, and Indicators of Nutritional Status: A Systematic Review. J Obes. 2022 May 18;2022:4243868. doi: 10.1155/2022/4243868. PMID: 35634585; PMCID: PMC9132695.
2. Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite. 2008 Jan;50(1):1-11. doi: 10.1016/j.appet.2007.07.002. Epub 2007 Jul 25. PMID: 17707947.
3. British Dietetic Association: Emotional Eating and our Relationship with Food